Antall km er viktig

Jeg løper. Antall km er ikke viktig. Antall km løping er bare et resultat av tid brukt på spesifikk løping på trening og i konkurranse.

Her ser det ut som undertegnede med startnr 001 leder Eidemila i 2012, men det er bare fototriks. Foto: Eidemila.

Her ser det ut som undertegnede med startnr 001 leder Eidemila 2012, men det er bare «fototriks». Foto: Eidemila.

Kvalitet på øktene

Jada, det er kvaliteten på øktene som er viktig – effektiv treningstid fordelt i de ulike treningssonene*. Det handler om å finne den mest effektive miksen av trening innen de ulike treningssonene. Videre handler det om miksen mellom spesifikk trening (løping) og annen type trening som f.eks. teknikk- og styrkeøvelser. Alt med det formål å bli Citius og Fortius (Altius driter vi i, eller vent, høydemeter har jo en viss betydning i ultraløp). Jeg sier bare: Å løpe raskere #denfølelsen :)

Balanse i livet

Jeg kommer til å løpe så lenge jeg har glede av det. For å sikre at det blir riktig så leeenge, må jeg ha en fornuftig balanse mellom jobb, familieliv, aktivitet og hvile. Alt med måte, vettu. Da er det viktig å ha fruen med på laget! Takk for tålmodigheta, æ elske dæ!

Utnytte tidsvinduer

Og når tiden er begrenset, er det vanskelig å trene veldig strukturert. Det er ikke alt man kan planlegge seg ut av. Plutselig kan det oppstå noe som gir treningsøkta lavere prioritet. Derfor velger jeg å ta det litt som det kommer, men passer på å utnytte de tidsvinduene jeg ser. Og det er jo en del av dem, «kollåpne» vinduer, du ser dem i alle fall når du er topp motivert. Så lenge jeg er i fly(t)sonen er ikke dørstokken noen utfordring. Ikke sofaen heller.

Jeg lar meg heller ikke stresse for mye om jeg må stå over ei treningsøkt. Som kjent får man aldri igjen ei treningsøkt. Noen hevder at «en dag uten trening er en dag uten mening», men jeg vil ikke dra det så langt. Jeg trener når jeg kan, og dropper trening når jeg må. Ferdig med det.

Kvalitet igjen

Jeg varierer treningen i de ulike sonene, men har neppe den optimale miksen. Til det kreves laktatmålinger. Men faderullan heller, man er da ikke profesjonell idrettsutøver? Det må da holde med ei state of the art pulsklokke, en snasen kompresjonstights, et par lettere løpesko og en sunn dose løpeglede? Sa jeg «Alt med måte»?

Ny rekord: 300 km løping

Treningstimer oktober 2013. Kilde: Strava.com

Treningstimer i oktober 2013. Kilde: Strava.com.

Det blir som det blir.Jevnt over har jeg likevel fått trent veldig bra det siste halve året. Og denne måneden har jeg for første gang løpt over 300 km på en kalendermåned (og det er fortsatt en hel dag igjen av måneden).

Jeg har trent 31 timer, som også inkluderer Klubbmesterskap på 1500 m, ei rulleskiøkt på 15 km og noen styrkeøkter. Da regner jeg ikke tid brukt på registrering, analyse, blogging etc.

Galskap? Ja, jo, kanskje det. Men det har gått rimelig greit og jeg er så godt som skadefri. Litt smårusk i maskineriet, men forbigående. I stillhet. Jeg tror heller ikke omgivelsene har tatt nevneverdig skade av høstløpingen :)

Apropos «Citius, Altius, Fortius», det Olympiske motto som betyr «Raskere, høyere, sterkere»: Jeg har løpt min raskeste km noensinne (3:11) og jeg har gjort et spedt forsøk på planken (2:30, men registrert som pers). Jeg har også klatret over 1 000 høydemeter i løpet av måneden, stort sett ved løping på flatmark…

Treningsøkter i oktober 2013. Kilde: Strava.com.

Treningsøkter i oktober 2013. Kilde: Strava.com.

Og selv om man bør måle trening i tid er det likevel med en viss tilfredsstillelse jeg feirer nettopp antall løpte kilometer med hjemmelagde boller med smør og syltetøy, banan, mager cottage cheese med eple, pære og vanilje, skummet melk, magnesiumtilskudd, belgisk sjokolade og Arctic Water med eplesmak.

Sette realistiske mål

Det er urealistisk for meg å ha 300 km løping per måned som mål. Men når jeg likevel var så nær 300 km denne måneden, var det bare å kline til med en drøy halvmaraton i går. For året 2013/2014 har jeg satt meg som mål å løpe 1 800 km, men det var før jeg ble bitt av maratonbasillen. Jeg har løpt 1 970 km hittil i år, 1 070 av dem siden 1. juli, og med noe høyere aktivitet i november og desember enn jeg tidligere har klart vil jeg kunne passere 2 400 km løping, 200 km per måned, i 2013. Det er noe med å måle antall km. Jeg tror vi dementerer utsagnet helt i starten av innlegget:

For meg er antall km viktig :)

Ellers har jeg satt meg noen fine mål for konkurransene jeg håper å delta på i 2014. Så får vi se hvilke det ble når jeg gjør opp status om et års tid. For å nå disse er jeg nødt til å ta vare på den gode formen gjennom vinteren.

Bevare formen

I den grad jeg kan si at jeg «prikker inn toppformen», så er det til de siste løpene i september og oktober. Tenk så artig det hadde vært å bevare formen gjennom den mørke og kalde årstiden! Artig for meg, selvfølgelig, men kanskje artig for deg også? Det vil jo helt klart avstedkomme nye blogginnlegg som du forhåpentligvis finner både glede og løpeglede i. Ikke nøl med å la deg inspirere!

Utfordringen blir, i år som tidligere år, å holde motivasjonen og treningsmengden oppe slik at jeg bevarer formen. Jeg ønsker ikke å «begynne helt på nytt» igjen til våren – typisk 5 kg tyngre og med 5 unødvendige ekstra minutter å hente på mila. Det tar som regel et halvt år å finne matchvekta og sub 40-formen.

Jeg har ikke tenkt å planlegge for mye, men vil la meg inspirere av den utrolige løpegleden jeg finner i verdens kuleste løpernettverk, Northern Runners. Jeg ønsker jo å være klar til sub 1:30 på Polar Night Halfmarathon 4. januar 2014 – med Øyvind Sørensen. Hører du, Øyvind? Så får jeg blogge om det foreløpige resultatet etter det løpet og det endelige resultatet etter Klubbmesterskapet på 1500 m 26. april 2014.

Vi løpes!

Løpegledings,
Thomas K. Føre

* Les mer om Olympiatoppens intensitetsskala

1500 m sub 5: Check

Jeg flyr. Fortsatt. På godfølelsen etter en perfekt debut på maraton for drøyt tre uker siden. Løpet ga meg en ny giv etter en tøff konkurransehøst med flere lange løp: Malangen Extreme Halfmarathon, Tromsø Mountain Ultra 50 km, Håkøya Halvmaraton og Oslo Maraton. Det skal litt til å holde motivasjonen oppe gjennom en lang sesong, men gode løpeopplevelser gir alltid en ekstra piff. Treningsiveren og løpegleden har vært på topp de siste ukene, kun forstyrret av en forbigående høstforkjølelse. Jeg har gjennomført noen raske intervalløkter for å få opp tempoet til årets siste planlagte konkurranse: Northern Runners Klubbmesterskap på 1500 m. Og for å ta konklusjonen med det samme: Jeg flyr!

Klubbmesterskap på 1500 m
Vi har gjort det til en tradisjon i Northern Runners å arrangere Klubbmesterskap på 1500 m. Distansen er jo kortere enn vi til vanlig løper i konkurranse, men både kroppen og hodet har godt av utfordringen det er å løpe 1500 m. De to siste årene har vi gjennomført et løp på våren (april) og et på høsten (september/oktober). Vårløpet arrangeres på lørdagen før Tromsdalen Rundt-stafetten og markerer sesongstarten for Northern Runners. Da er det Social Club på kvelden med visning av video fra løpene og drøfting av mål for nært forestående løp som Ulfstindmila og Krokenmila. Høstløpet arrangeres sent en mandag kveld og markerer sammen med Valhall X Games og Social Club lørdagen etter sesongavslutning for det glade løpernettverket.

Se reportasjer fra tidligere øvelser:

1500 m nylagt asfalt
Klubbmesterskapet arrangeres ikke på bane, men på asfalt langs Kvaløyveien fra Plantasjen til Holtveien. Dette er å regne som Northern Runners sin hjemmebane. Det var her det startet med intervalløkter i 2011, og vi vender stadig tilbake hit for å gjennomføre ulike typer intervalløkter. Løypa er relativt flat, nyasfaltert i 2013, men den byr ofte på Balsfjordvind fra sør.

Mandag 14. oktober gikk det fjerde løpet av hengslene. Forholdene var vel ikke optimale for rask løping: Rundt 4 grader, noe regn, men lite vind. Dette la imidlertid ingen demper på oppmøte eller løpeglede:

Over 50 glade Northern Runners deltok. Undertegnede fikler med klokka og får beskjed om å ta sol. Foto: Henrik Romsaas.

Over 50 glade og tildels meget godt kledde Northern Runners deltok. Foto: Henrik Romsaas.

Forberedelser
Som arrangør er det mye å tenke på før start. Løypa skal merkes opp med kjegler, klokkene ved start og mål skal synkroniseres, løperne skal orienteres og vi skal unngå ulykker og skader. Derfor er det viktig med noen kjøreregler (se Erik Haagensens kjøreregler på Northern Runners nettside) samt god oppvarming. Det ble så som så med oppvarming for min del, men fikk 1,5 km rolig og noen raske stigningsløp før start. Til tidtaking og filming fikk jeg god hjelp av Jon-Vidar Schneider, som for tiden er ute med skade. Henrik Romsaas tok obligatorisk gruppebilde og fraktet klær fra start til mål. Han filmet også løperne i mørket langs løypa. Bilder og video kan ses på Northern Runners nettside når resultatene er klare.

Gjennomføring
Fra tidligere 1500 m-konkurranser hadde jeg hhv 5:09, 5:08 og 5:30, den siste i sterk motvind. Målet var å se 4-tallet, noe jeg hadde tro på før start. Jeg følte meg lett i kroppen og skjerpet. Planen var å åpne hardt og holde farten inn til mål. Verken Kent Øvre, Anders Mikkola Ärnström, Jarle Pedersen, Anders Nergaard, Kent R. Johansen, Bjarte Kristoffersen, Hans Thomas Brox, Alexander Løvland Rygh eller Lars Kristian Linløkken stilte til start. Alle har løpt under 40 på mila i år. Kristian Ulriksen, Jøran Arctander, Øyvind Sørensen og Morten Øye, som også har løpt under 40 for Northern Runners (se Klubbrekorder 2013), stilte til start. Med unntak av Mr. Ulriksen mente jeg å ha kontroll på de øvrige. Kristian Ulriksen, Runar Hermo og Andreas Arild kunne jeg ikke gjøre noe med. Det ble derfor helt naturlig å sikte seg inn mot 4. plassen.

Det ble som forventet en knallstart med litt i overkant høyt tempo. Jeg holdt høy frekvens på beina og fikk god flyt. Det holdt bra til halvløpt. Da ble jeg litt tyngre i steget, frekvensen dalte og ulvene bak la merke til det, fikk jeg høre etterpå. Jeg langet brukbart ut etter den lille kneika midtveis, og klarte å mobilisere til innspurten. Jeg passerte mållinjen på 4:56, 38 sekunder bak vinner Kristian Ulriksen (4:18). Opplevelsen av løpet var god, og jeg hadde noen ekstra sekunder å gå på mot slutten. Men viktigst av alt: Sub 5: Check!

Nok et mål er nådd. Kilde: Strava.com

Nok et mål er nådd. Kilde: Strava.com

Det var et godt disponert løp, men ikke negativ splitt, og da var det vel ikke godt disponert heller :)

Klær og utstyr
Tross 4 grader og regn stilte jeg i NR-singlet, 2XU Elite-tights og Saucony Grid Type A5 (159 gram). Tightsen var rask, skoene likeså. Skoene har jeg tidligere brukt på bl.a. adidasmila (2012), 1200 m-etappe på Tromsdalen Rundt-stafetten (2012) og et par 1500 m-konkurranser. Tightsen skal jeg teste litt mer ut og skrive om senere, bl.a. sammenligne den med den vanlige 2XU-tightsen som fås kjøpt på XXL.

Dagen derpå
Resultatet av utskeielsene ble to ømme hamstrings, goodbye forkjølelse og flying high (til Oslo).

Nye rekorder i vente?
Med ny pers på 1500 m spår min venn McMillan nye rekorder på øvrige distanser:

McMillan spår nye rekorder. Kilde: McMillan Running.

McMillan spår nye rekorder. Kilde: McMillan Running Calculator, www.mcmillanrunning.com.

Neste mulighet er allerede lørdag under Northern Runners sitt arrangement, Valhall X Games, hvor X står for valgfri distanse. Jeg kunne godt tenke meg å prøve 400 eller 800 m:

Forventet tid på korte distanser. Kilde: McMillan Running Calculator.

Forventet tid på korte distanser. Kilde: McMillan Running Calculator.

Artig artig! Jeg flyr videre og om jeg ikke skulle lande snart, kakk mæ i hauet!

Løpehilsen,
Thomas K. Føre

Produkttest: CEP kompresjonsstrømper

Jeg har fått tilsendt et par CEP kompresjonsstrømper fra Small Nordic AS, CEPs distributør i Norge. Og ja, jeg har tenkt å «rosablogge» litt om dem. En medløper tok tak i innlegget jeg skrev etter Håkøya halvmaraton og skrev følgende:

Undertegnede blir avslørt som rosablogger.

Undertegnede blir av medløper avslørt som rosablogger i et tidligere blogginnlegg.

Eller kanskje vi skal si «blågge». Strømpene er nemlig blå og passer således godt med resten av Northern Runners-kolleksjonen. Uansett, jeg har testet kompresjonsstrømpene og vil gjerne dele min opplevelse med dem. Men først litt fakta fra www.cepnorge.no.

Cell Energy and Protection

CEP er en forkortelse for Cell Energy and Protection og er en serie kompresjonsprodukter utviklet av selskapet Medi GmbH i Tyskland. Selskapet har 60 års erfaring med kompresjonsprodukter til medisinsk bruk, og har brukt disse erfaringene til å lage strømper til idrettsutøvere. Muskelcellene i kroppen trenger oksygen for å skape energi, oksygen fraktes med blodet og kompresjon kan påvirke blodsirkulasjonen positivt.

Ja, det står kan. Betyr det at det ikke alltid funker? Det står videre noe om riktig passform og riktig trykk på de riktige stedene. Jeg skjønner at kompresjon funker ved blødninger og ved behov for å holde mer eller mindre løse kroppsdeler i sjakk. Bruker jo kompresjonstrøye i konkurranser for å redusere rotasjonskraften som mine «love handles» påfører meg. Har ikke tenkt så mye på blodsirkulasjon, men bruker jo ukentlig kompresjonstights og er langt mer tilfreds med det enn gamle, slarkete tights med lortfall. Ja, hvorfor ikke prøve et par intelligente tyske sportssokker. Her skal cellene i beina få energi så det holder. Har tro på forskning og utvikling og det ser jo ut som produsenten har tenkt på det meste:

CEP kompresjonsstrømper. Kilde: cepnorge.no

CEP kompresjonsstrømper. Kilde: cepnorge.no.

Tidligere erfaringer

Egen erfaring fra de siste tre årene tilsier at det ofte er leggene som får juling på harde økter og kanskje spesielt i løp på hardt underlag. Som her på adidasmila under Midnight Sun Marathon i 2012 hvor jeg jobbet knallhardt hele veien for å oppfylle teksten på ryggen av singleten.

Innspurten på adidasmila under Midnight Sun Marathon 2012. Foto: Kjell Conradsen, Northern Runners.

Innspurten på adidasmila under Midnight Sun Marathon 2012. Foto: Kjell Conradsen, Northern Runners.

Da var det leggene som var det største problemet. Jeg var god og varm før start, men å slamre rundt i Tromsøs gater med litt for lette konkurransesko (Saucony Grid Type A5) var ikke akkurat det leggene trengte. Men det ble pers på 39:43. Og for å feire persen ble det halvmaraton et par timer senere – med meeeget stive legger. Mulig kompresjonsstrømper før, under eller etter ville redusert stivheten.

Testing av CEP-strømpene

Jeg mottok CEP-strømpene i august/september og har så langt testet dem før, under og etter både trening og konkurranse. Førsteinntrykket er meget godt. Jeg har også et par tilsvarende fra 2XU. CEP-sokkene er enklere å kle på og de sitter godt ved bevegelse. Jeg har ganske bred fot og føler at sokkene er litt smale i lesten, men de har ellers veldig god passform, selv etter mange vask. Kanskje «calf sleeves» ville fungert bedre for meg. Det er nok uansett viktig å velge riktig størrelse.

Jeg testet sokkene på trening før første løp og merket ikke noe spesielt. Det føltes helt greit. Verken mer eller mindre. Jeg kjente jo at de stabiliserte og holdt leggmusklene på plass. Det er positivt for å forebygge skader og bedre restitusjonen, men klarte jeg å kjenne at de virket underveis? Fikk cellene i beina mer energi? Løper jeg raskere? Jeg kunne i alle fall ikke svare på det etter ei økt.

Første løp med sokkene var Håkøya halvmaraton. Her er jeg etter ca 16 km. EkCEPsjonelt blid, men det skyldtes ikke sokkene. 

Fint driv siste 5 km fra Håkøybrua og inn. Foto: Lena G. Nymark.

EkCEPsjonelt godt humør tross langt dårligere tid enn forventet. Foto: Lena G. Nymark.

Som året før åpnet jeg litt for hardt (uten tilstrekkelig oppvarming), så jeg stivnet på forsiden av den ene leggen. Må nok delvis legge skylda på skoene (Mizuno Wave Ronin 5), som kanskje var i letteste laget for halvmaraton. Men burde ikke sokkene forhindret dette? Nei, sokkene gir ingen garanti mot overmot. Her er det mannen inni sokkene som må styre seg.

Det var godt og varmt denne tidlige høstdagen i Tromsø, 13 grader ifølge Garmin Connect. I ellers lette klær opplevde jeg sokkene for varme når sola sto på. Det er hovedgrunnen til at jeg valgte å droppe kompresjonsstrømper på neste løp, debuten på Oslo maraton. I tillegg er jeg fortsatt usikker på effekten under løp.

Det jeg har mer tro på er bruk av strømpene etter trening og konkurranse, når beina skal restituere. Her har jeg god erfaring så langt. Jeg opplever at strømpene gir raskere restitusjon hvilket gjør at jeg kan gønne på igjen tidligere enn vanlig. Strømpene er faktisk veldig behagelige å ha på etter harde økter. Jeg har minst 70 vitner på at jeg brukte de blå CEP-strømpene på festen etter Oslo maraton og jeg var i høyeste grad gangfør dagen etter. Litt støl på forsiden av lårene, riktignok, så kanskje jeg bytter ut Craft-tightsen med en kort kompresjonstights ved neste maraton :)

Godt utvalg av kompresjonsstrømper

CEP har et godt utvalg av kompresjonsstrømper til ulike formål:

CEP har et godt utvalg av kompresjonsstrømper til ulikt bruk. Kilde: cepnorge.no

CEP har et godt utvalg av kompresjonsstrømper til ulike formål. Kilde: cepnorge.no

Strømpene jeg prøvde var av typen CEP Running Progressive, men det finnes et par andre typer også – Classic og Night Running. I tillegg leverer CEP bl.a. korte sokker, sokker tilpasset sykling og langrenn samt thermosokker.

Gjør litt research du også

Anbefaler at du gjør et søk på nettet for å finne ut mer om dette har noe for seg/er noe for deg. Et kjapt Google-søk på «test av kompresjonsstrømper» viser at CEP er blitt testet av flere løpere. Du kan jo se nærmere på hva f.eks. Løplabbet skriver før du bestemmer deg for å kjøpe ditt første par.

Jeg fortsetter å eksperimentere med sokkene til jeg finner bruken som passer meg best, enten det er før, under eller etter økta. Og så blir jeg nok å kjøpe meg et par til når jeg skal restituere foran peisen i vinter.

Komprimert løpehilsen,
Thomas K. Føre