Og mens vi var i persemodus…

I dag løp jeg årets siste løp i Tromsøkarusellen: Håkøya halvmaraton. En flott avslutning på en super løpekarusell hvor jeg rakk å få med meg 10 av 21 løp. I et av løpene var jeg hare, noe jeg kan anbefale på det sterkeste. I et annet var jeg løypevakt, også det en fin opplevelse. I to av dem tok jeg det pent og pyntelig som en del av treningen. I seks, herunder Krokenmila (1, 2 og 3), Folkeparken 7 km, 3000 m og dagens Håkøya halvmaraton, sparte jeg ikke på noe.

HÅKØYA HALVMARATON: På vei over til Håkøya etter 5,5 km. Foto: Bjørnar Leithe Borch, Tromsø Løpeklubb.

Og mens vi var i persemodus kan vi legge til 1:26:23 på halvmaraton, en forbedring på 2:40 fra Polar Night Halfmarathon i januar. Det skulle nesten bare mangle. Jeg tror også det er mer å gå på. Det er tross alt bare åtte dager siden pers på maraton.

PÅ RETUR: Rune Albrigtsen, Tromsø Løpeklubb, og undertegnede på vei ned mot Håkøybrua. 5-6 km igjen av en halvmaraton med forholdsvis mye vind. Foto: Bjørnar Leithe Borch, Tromsø Løpeklubb.

Det gikk for øvrig jevnt og fint iht til 4:07 per km, som både klokka og vinnerskallen var stilt inn på. Med unntak av de tunge bakkene før og etter vending, holdt det hele veien til mål. Jeg jobbet godt i par med Rune Albrigtsen, Tromsø Løpeklubb, og vi vekslet på å dra fra vending. Jeg hadde mer krefter og han jaget meg avgårde med ca tre km igjen. Da økte jeg litt for mye slik at den aller siste km ble veldig tung.

Takk til Øyvind Sørensen, Northern Runners, som i skadefravær syklet ved siden av før og etter vending og motiverte etter beste Øyvind-merke! Takk også til alle som heiet da jeg kom i møte!

Resultater finnes på EQTiming, reportasje i bl.a. Kondis og detaljer om løpet på Garmin Connect:

RESULTATER: Resultater fra Håkøya halvmaraton 28.09.14. 3. plass i klassen, 8. plass totalt. Kilde: EQTiming.

Halvmaratonglede!
Thomas K. Føre

PS! Publisert på Runner’s World-bloggen 29.09.14 d.s.

Reklame

All about that race

KONGE FOR EN DAG: En veldig fornøyd løper i mål under Oslo Maraton 2014. Foto: Jøran Arctander, Northern Runners.

Jeg har Meghan Trainor’s «All about that bass» på hjernen (les: vinnerskallen) etter forrige helgs klubbtur med Northern Runners til Oslo Maraton og denne ukens barnebursdag. Meghan synger «I’m all about that bass, ’bout that bass, no treble» og jeg stemmer i av sår hals: «I’m all about that race, ’bout that race, no trouble.»

For etter solid pers på maraton (og klubbrekord) er det Frankfurt Marathon 26. oktober som fyller vinnerskallen. Da passet det godt å få e-post fra Runner’s World med følgende illustrasjonsbilde:

SMASH: Hvordan knuse din maratonrekord? Det finnes flere svar. Jeg har mitt eget. Kilde: Runner’s World.

For nettopp å slå min ferske personlige rekord på maraton vil være det naturlige målet.

Sub 3:00 er plutselig blitt det neste målet etter #OsloMaraton: http://t.co/pMT5ndLR2j #Løpegledeinord #ShareTheMovement

— Thomas K. Føre (@thomaskfore) September 22, 2014

Jeg har 176 sekunder ned til en nettotid på 2:59:59. Hva er nå det på 42195 meter? Klubbrekorden står imidlertid i fare for å ryke i helga når medløper Sindre Torp stiller til start i Berlin. Den tid, den glede! Lykke til i Berlin, Sindre, Erik Haagensen, Erik Boye, Jon-Vidar, Trude Håland og alle dere andre! Jeg vant ikke lotteriet, så da ble det Frankfurt istedenfor :)

Men først litt kvalifisert synsing om eget løp i Oslo.

Løpet

Kroppen føles bra etter lørdagens løp. Det var antydninger til kramper i det ene låret etter ca 40 km som gjorde at jeg ikke kunne holde enda høyere fart de siste to km inn til mål. Jeg hadde ikke kramper i leggene, ikke vondt under høyre fot eller på høyre side av hofta (helt lytefri er man jo ikke som løper). Jeg løp kontrollert, selv om jeg underveis ikke trodde det kom til å vare. Jeg var ikke fullstendig tom etter målpassering (men hadde intet ønske om å løpe så veldig mye lengre). Hadde kun 8 km i beina de første fem dagene av uken før lørdagens maraton. Jeg har nok mer å gå på pulsmessig, og nå vet jeg med rimelig sikkerhet at jeg klarer å holde det nødvendige tempoet til ei tid rundt tre timer, i alle fall på en god dag og i ei flatere løype enn Oslo.

Uken derpå

Jeg føler meg mye piggere den første uken etter løpet enn jeg har gjort ved de to foregående maratonløpene. Lårene føles bra, spensten i leggene er bra. Jeg har derfor valgt å trene mer enn opprinnelig planlagt så langt denne uken. Jeg har hatt tre veldig rolige terrengøkter i intensitetssone 1 (12 km, 16 km og 11 km) samt litt styrke. Det er mer enn anbefalt, men jeg viser til min egen analyse over og jeg lytter selvsagt til kroppen. Jeg kommer til å delta på Håkøya halvmaraton (årets siste løp i Tromsøkarusellen) på søndag, åtte dager etter Oslo, men jeg har ikke bestemt meg for intensitet.

Plan for neste måned

Så her er min egen «how to»-oppskrift på hvordan jeg skal klare dette på fem uker og en dag etter Oslo Maraton med «no trouble»:

• Hvile – lytte til kroppen, unngå skader (det er mulig), unngå høstforkjølelse (hvis det er mulig), sove godt, restituere ved hjelp av ståbrett (mer om dette senere), tilbringe tid foran peisen (fyringssesongen er i gang her i nord) samt stå over et par festligheter hhv en og to dager før avreise til Frankfurt
• Trene – yte, men også nyte, rolige økter første uken, deretter øke treningsmengden, veksle mellom rolige økter i sone 1 og intervall-/terskeløkter, få inn noen morgenøkter, eventuelt til jobb, få minst et par langøkter på 25-30 km, trene litt styrke (lår, legger, kjernemuskulatur), klemme inn ei yogaøkt, samt gi gass på Northern Runners klubbmesterskap på 1500 m, roe ned i tide før løpet. Bør vel også teste ut gel som tilbys ved drikkestasjonene
• Blogge – blogge for å legge press på meg selv, men ikke blogge så mye at jeg ikke får hvilt eller trent :)
• Prestere – åpne jevnt ift sub 3:00-skjema, det er hardt, men det er mulig, i ei flat løype, la meg inspirere og motivere av medløpere, publikum og stemningen langs løypa, men ikke så mye at andre halvdel av løpet blir en lidelse med solid positiv splitt, finne en stødig rygg til en erfaren maratonløper som jeg vet er god for under tre timer, løpe kontrollert til 40 km og gi gass om jeg har noe å gi siste to km. Vurderer også nye sko til løpet

Høres ikke det ut som en grei plan? 176 sekunder, altså. 176 sekunder!

I’m all about that race, ’bout that race, no trouble!

Løpehilsen fra nord,
Thomas K. Føre

PS! Publisert på Runner’s World-bloggen 26.09.14. d.s.

Så raskt kan jeg løpe

Spørsmålet

Før Oslo Maraton stilte jeg meg selv spørsmålet: Hvor raskt kan jeg løpe? Med ferske bestenoteringer på 10 km gateløp og 3000 m baneløp prøvde jeg ut ulike kalkulatorer for å regne meg frem til sannsynlig sluttid. Etter helgens 42195 meter foreligger svaret, men vil jeg kunne sette to streker under? Er det mer å hente før sesongen ebber ut?

Forberedelser

Jeg ankom Oslo fredag og dro rett til Expo-teltet etter innsjekking på klubbhotellet til Northern Runners. Her møtte jeg bl.a. Bjørn Tore Taranger, Janicke Ekelberg, Tim Bennett og Lene Alexandra Øien:

EXPOHYGGE: Hyggelige møter på Oslo Maraton Expo. Bjørn Tore Taranger, Janicke Ekelberg, Tim Bennett og Lene Alexandra Øien. Foto: Thomas K. Føre/Ulf Isaksen, Northern Runners.

Alle syntes å være i praktslag! Bjørn Tore løp inn til 33. plass på halvmaraton med 1:14:44 og ny pers. Janicke cruiset lettbent inn til 42:59 i den altfor lange milløypa, mens Tim, som for anledningen hadde ansvaret for ballongfolket, cruiset inn til 1:46:42 på halvmaraton. Lene Alexandra løp maraton, men jeg fant henne ikke på resultatlisten.

Etter en kokheit telttur, kunne jeg endelig nyte frisk luft og synet av køen som ikke var der for litt siden. Kvelden forløp rolig med gode løpevenner på Thon Hotel Europa. Thaiwok med brylkrem til dessert gjorde absolutt susen. Til slutt var det bare å legge frem klær, sko og utstyr, avtale intervju med NRKs løpende reporter Siv Helberg, slarve litt med maratonløper og romkamerat Kai Hugo Sørensen og banke perseskjemaet inn i vinnerskallen under Supermann-capsen. Klokka stilte jeg inn på 4:27 per km.

KLAR TIL MARATON: Klokka stilt inn på 4:27 per km. Foto: Thomas K. Føre.

Før start

Jeg sto opp kl 06:45 etter ei natt med urolig søvn. Litt tung i hodet, småforkjølet og med høyere puls enn vanlig. Var det meg eller bare pulsbeltet? Resten av familien har vært forkjølet. Var det virkelig i dag jeg skulle få det? Nei, det er bare å venne seg til følelsen og løpe det av seg. Kroppen sier bare fra at den er klar til innsats. Jeg var definitivt klar for mitt tredje maratonløp.

Etter en dugelig frokost med brød, skinke, ost, grønt, laks, egg, bacon, yoghurt, frokostblanding, appelsinjuice og vann, toppet med en blings med Nugatti, var det halvannen time med fordøyelse og forberedelser på rommet. Fordøyelse ledet etter hvert til fornøyelse (så slapp jeg å tenke på dobesøk underveis i løpet).

Og plutselig var tiden kommet for å luske seg ned til startområdet.

FØR START: Kai Hugo Sørensen og undertegnede klar til maraton for Northern Runners. Foto: Liv-Inger Resvoll, Northern Runners.

Med kort vei fra hotellet til Rådhusplassen, var det bare å supe i seg litt sportsdrikke, levere baggen og varme opp. Det ble mest løping på stedet, for bagasjekøa var lang. Arrangøren tok heldigvis grep for å sikre at folk kom seg til start. Starten ble av andre årsaker utsatt med et kvarter. Heldigvis var temperaturen fin og stemningen god midt mellom 3:00- og 3:15-ballongen, så det var ikke noe stort problem. Så til selve løpet.

Starten

Ti sekunder etter startskuddet passerte jeg startlinjen. Nettotiden begynte å løpe. Det var herlig å komme i gang. Litt køløping første 5-600 m, men så løste det seg fint opp og jeg var ikke lenger redd for å snuble i andres bein. Jeg åpnet hardere enn planlagt og det gikk noen gode km før jeg fant rytmen, fortsatt i et høyere tempo enn planlagt. Kai startet bak 3:30-ballongen og løp etter hvert kontrollert i mål til 3:28:16 og ny pers.

Transportetappen

De tre første milene forløp uten nevneverdige problemer. Det eneste jeg tenkte på var: Er det mulig for meg å holde dette tempoet hele veien til mål? Jeg lot hver km tale for seg, og svaret var «but of course» så lenge det varte. Det var som alltid veldig inspirerende og motiverende å bli heiet på av Northern Runners m.fl. opp Karl-Johan og ellers rundt omkring i sentrum.

HALVVEIS: Snart passering etter 20 km. Foto: Sindre Torp, Northern Runners.

På bildet løper jeg sammen med Kenneth Kastbjerg Nielsen. Han var en av dem jeg håndhilste på og snakket litt med underveis. Han fikk det tungt på slutten og løp inn til 3:12:57. Ifølge arrangøren passerte jeg halvveis på 1:31:15, 3-4 minutter foran skjema.

Etter 27 km tok jeg igjen Andreas Gossner som hadde gitt opp sitt forsøk på sub 3:00 og som jaget meg videre. Takk, Andreas! Det ga nye krefter og det er utelukkende din fortjeneste at jeg holdt 4:07, 4:10 og 4:06 på de tre siste km før passering 30 km. Andreas løp inn til 3:09:33 og ny pers.

Men så var det denne beryktede veggen da.

Veggen

Jeg fortsatte å løpe og kjente naturlig nok at det begynte å røyne på, men noen vegg fant jeg ikke før etter 37 km. Den var satt opp på Tøyen. Heldigvis føltes det mer som en lettvegg, og jeg var fornøyd med å ikke komme over 5:00 per km. Jeg skjerpet meg ytterligere og gjenopptok det samme gode tempoet ned mot sentrum igjen og passerte flere løpere.

Avslutningen

INNSPURTEN: Mil ble til smil på vei ned mot mål. Foto: Sindre Torp, Northern Runners.

Etter nær 40 km ble jeg intervjuet av NRK. Jeg sa jeg lå foran skjema og håpet på en tid rundt 3:05-3:06. Jeg følte fortsatt at jeg løp kontrollert og syntes det var herlig å løpe uten kramper.

Noen hundre meter senere slo krampene til på innsiden av venstre lår. Jeg var nær ved å stoppe i frykt for denne fandens oldemor av et muskulært rop om hjelp.

Jeg roet litt ned, konsentrerte meg om å løpe mest mulig skånsomt og må bare beklage at jeg ikke var like munter opp Karl Johan som ved forrige passering. Jeg tok til meg det meste av heiarop, skal dere vite, og jeg klarte å leve med antydningene til krampe helt inn til mål, hvor smilet atter kom tilbake.

Svaret

Og hvor raskt kan jeg egentlig løpe? Svaret foreligger nå: 3:02:55.

LIVE SENDING: Jann Post og Ida Nysæter Rasch opptatt med denne damen da jeg løp i mål. Kilde: NRK.no.

Det er solid personlig rekord på maratondistansen, nesten 20 minutter bedre enn maratondebuten under Oslo Maraton i 2013 og over 11 minutter bedre enn Midnight Sun Marathon (MSM) i juni 2014.

KONGE FOR EN DAG: Høy på meg selv etter prestasjonen. Foto: Jøran Arctander, Northern Runners/Kilde: Facebook.

Svært tilfreds med egen prestasjon sitter jeg igjen med flere spørsmål: Er det noe mer å hente før sesongen ebber ut? Makter jeg å kneppe inn fattige 176 sekunder på fem uker og en dag frem mot Frankfurt Marathon eller må jeg vente til neste år?

Det vil tiden vise. Jeg skal tenke nøye gjennom opplegget for de neste ukene. Det er viktigere å ikke pådra seg skader. For å legge litt ekstra press på meg selv sier jeg det likevel rett ut: Jeg går for sub 3:00 i Frankfurt!

Gode maratonvibber mottas med takk :)

Maratonglede,
Thomas K. Føre

PS! Publisert på Runner’s World-bloggen 22.09.14. d.s.