Hvor raskt kan du løpe?

Det nærmer seg Oslo Maraton 2014. Jeg løper helmaraton og har som mål å komme under 3:10. Vil jeg klare det? Er formen god nok akkurat nå? Den siste uka har jeg perset på 10 km gateløp og 3000 m baneløp, men hvor raskt kan jeg løpe et maratonløp?

Midnight Sun Marathon 2014 etter 2 km. Foto: Stian Saur, Northern Runners.

MSM 2014: En blid og fornøyd Thomas K. Føre etter 2 km på Midnight Sun Marathon 2014. Foto: Stian Saur, Northern Runners.

Runner’s World har flere nyttige kalkulatorer for deg som er interessert i slikt. Race Times Predictor gir deg dine forventede tider på andre distanser basert på din personlige rekord på en gitt distanse. Jeg liker å leke litt med tall og har prøvd noen av disse og andre kalkulatorer.

McMillan Running Calculator

For å regne ut sannsynlige tider på andre distanser, her jeg ofte brukt McMillan Running Calculator med godt resultat. Med 38:03 på Krokenmila 11.09.14, beregner McMillan følgende for mine tider på andre distanser:

Distanse 800 m 1500 m 3000 m 5 km 10 km 21,1 km 42,2 km
Tid 2:22,2 4:52,8 10:25,8 18:19 38:03 1:24:50 2:58:31
Km-tid 3:28 3:39 3:47 4:01 4:14
PR* NA 4:51 10:26 NA 38:03 1:29:03 3:14:22
Mål** NA Sub 5:00 (Sub 10:30) NA Sub 39 Sub 1:30 Sub 3:10

* Personlig rekord, alle satt i 2014, den siste på 3000 m i går. ** Mål for 2014, alle mål satt i 2013 med unntak av 3000 m.

Med 10:26 på gårsdagens 3000 m beregner McMillan at jeg er god for… ja, hva tror dere? 38:04 på 10 km og 2:58:35 på maraton.

Sub 3:00 på Oslo Maraton hadde vært gøy, men jeg tror ikke på det selv om jeg har trent mer for maraton enn for 10 km. Å holde 4:15-tempo blir for tøft, så den ballongen skal få løpe fra meg. Det tilsvarer samme tempo som jeg holdt på halvmaratonpersen fra Mørketidsløpet i januar. På Midnight Sun Marathon i juni gikk jeg knalltøft ut og holdt 1:32 på første halvmaraton, men det ga en solid positiv splitt til slutt. Sub 3:10 er realistisk.

Men la oss prøve noen andre kalkulatorer:

Trening.no sin kalkulator for løpstidkonvertering

Trening.no har sin egen kalkulator for løpstidkonvertering. 38:03 på mila gir 2:58:22 på maraton. Den gir for øvrig 10:33 på 3 km (3000 m). Med ferske 10:26 på 3000 m gir den 37:37 på mila og 2:56:21 på maraton. Som en kuriositet samsvarer persen på 1500 m med den nye persen på 3000 m. Joda, det er gøy å leke med tall, men alt under 3:09:59 er bonus.

Svett.no sin løpekalkulator 

Svett.no har sin egen løpekalkulator som er basert på flere millioner løpeøkter gjennomført av svenske mosjonister. Selvsagt bør man ta hensyn til om man trener for korte eller lange distanser. 38:03 på mila gir her 3:09:08 på maraton. 10:26 på 3000 m gir 3:11:54.

Og sånn går no dagan

Det finnes flere kalkulatorer som gir andre resultater, bl.a. Jack Daniels’ Running Calculator. Og sånn går no dagan. Jeg mener at de kalkulatorene som påstår at jeg skal løpe på under tre timer er for optimistiske på mine vegne.

Men hyggelig at noen har tro på meg. Jeg har tro på sub 3:10 og har tippet min sluttid til 3:08:49Svett.no. I dagene fremover skal jeg mane frem vinnerskallen :)

Hvor raskt kan du løpe?

Vi løpes,
Thomas K. Føre

PS! Publisert på Runner’s World-bloggen 17.09.14. d.s.

Reklamer

Løpeglede i nord

Det er et drøyt år siden jeg startet denne bloggen. Den åpnet med et innlegg hvor jeg beskrev min opplevelse av Tromsø Mountain Ultra 50 km (og siste innlegg er fra årets utskeielse). Siden har jeg delt mange gode og mindre gode løpeopplevelser samt en del andre tekster, bl.a. om ledelse og som spaltist i Nordlys. Tusen takk til alle som leser og tusen takk for alle gode tilbakemeldinger.

2014-09-12 Runners World - Thomas K Føre

Fra nå av skal jeg også dele LØPEGLEDE I NORD som en av de faste bloggerne til Runner’s World. Jeg takket nei til dette for et års tid siden da jeg etablerte egen blogg, men har nå bestemt meg for å bidra. Jeg etablerer derfor hashtaggen #Løpegledeinord som et tillegg til Northern Runners egen #ShareTheMovement.

Du finner bloggen her. Første tekst finner du her. Den er dessuten gjengitt nedenfor. God lesning!

Løpeglede,
Thomas K. Føre

Vi ses vel?

Som lidenskapelig løper er det alltid hyggelig å kunne dele løpeopplevelser med andre løpere. I løpet av det siste året har jeg delt mine løpeopplevelser på egen blogg (www.thomaskfore.no). Jeg har blogget om trening og konkurranse, kvantitet og kvalitet, målsetting og måloppnåelse, utprøving av nye øvelser, distanser og produkter, vinnerskalle og løpeglede i mørketid og midnattsol. Jeg er takknemlig for alle gode tilbakemeldinger og ser frem til å dele nye opplevelser med løpere og andre interesserte på Runner’s World-bloggen.

Thomas K. Føre løper i Tromsømarka. Foto: Tor Farstad, iTromsø

Foto: Tor Farstad, iTromsø

I 2010 bestemte jeg meg for å starte med løping igjen. Etter at jeg sluttet å spille fotball på begynnelsen av 1990-tallet, begynte jeg med løping. Jeg stortrivdes med løping som treningsform – det er så enkelt – og kom ned på ca 45 minutter på 10 km. Min personlige rekord var på 44:22 var fra Midnight Sun Marathon i Tromsø i 1995. 15 år senere var den altså moden for å gruses. På asfalt.

Jeg trente bra og debuterte på halvmaraton med tiden 1:44:48 under Oslo Maraton i 2010. Det var ikke før i 2011, etter at jeg etablerte det hyggelige og uforpliktende løpernettverket Northern Runners (www.northernrunners.no), at målet om ny personlig rekord på 10 km ble nådd: 42:54 på Krokenmila i Tromsøkarusellen. Siden har målet vært å komme under 40 minutter – samt å holde seg under 40 (minutter, ikke år). Det klarte jeg i 2012, 2013 og 2014. Persen er 38:03 fra Krokenmila i går. Og fra nå av går det bare nedover (helgardering).

Med økende treningsmengde og gryende formutvikling over tid har jeg løpt både maraton- og ultraløp. Jeg har heldigvis klart å holde meg skadefri og mener fortsatt – med mine 70 km løping i uka – at jeg holder meg på riktig side av grensen til en supermosjonisttilværelse. Supermosjonister trener da mye, mye, mye mer?

I september ses vi kanskje på Oslo Maraton? Northern Runners vil være representert med flott gjeng blåkledde løpere som skal delta på de ulike distansene. Noen vil kanskje prøve å løpe mila på 37 minutter, andre vil kanskje prøve å komme under 65 minutter. Noen debuterer på halvmaraton, andre på maraton. Jeg skal løpe maraton og forbedre tiden fra debuten på samme arrangement i fjor. I mellomtiden har jeg perset på Midnight Sun Marathon med 3:14:22, så nå er det sub 3:10 som gjelder. Hvordan det går vil du få lese mer om her på bloggen.

Sånn by the way, i oktober deltar jeg på Frankfurt Marathon. Ta gjerne kontakt om du også skal delta!

Løpeglede,
Thomas K. Føre

Om Thomas K. Føre

Thomas K. Føre (f. 1977) er gift tobarnsfar og ivrig løper fra Tromsø. Lever på grensen til en supermosjonisttilværelse i en hektisk hverdag med jobb og familieliv. Hans motto er «Alt med måte», men det er ikke alltid han klarer å leve opp til det. Løper når det passer, av og til når det ikke passer. Systematikken i treningen er det derfor så som så med. Liker å måle og analysere frem- og tilbakegang. Prøver å holde seg skadefri. Trives på asfalt, men også i terrenget – med løpesko eller barfotsko. Tester gjerne løpesko og annet utstyr. Løper maraton og ultraløp og setter seg stadig nye mål. Deler sine gode og dårlige løpeopplevelser på www.thomaskfore.no. Startet det hyggelige og uforpliktende løpernettverket Northern Runners (www.northernrunners.no) i 2011. Utnevnt som Tromsø kommunes styrerepresentant i stiftelsen Midnight Sun Mararthon. Utdannet siv.ing./MSc i Industriell økonomi og teknologiledelse ved NTNU og i ledende stilling i Tromsø.

Krooklynmila again: 38:03

Når det skal perses på mila i Tromsø, er det som regel på Krokenmila – eller Krooklynmila – i Tromsøkarusellen. Med 38:39 fra mai 2014 og fine trenings- og konkurransemåneder i maijuni, juli og august, lå alt til rette for ny pers på 10 km gateløp.

Forberedelser

Bedre trent enn noensinne, men for lengre distanser (Tromsø Mountain Ultra 50 km for noen uker siden, Oslo Maraton neste helg, Frankfurt 26. oktober) og ikke for fart. Lettere i kroppen, sterkere i hodet. Nervøs sitring som vanlig foran et rekordforsøk. Utrolig nok ingen antydning til høstforkjølelse. Passelig stinn i beina etter 5 km progresjonsløp mandag denne uken hvor jeg etter hvert fikk bekreftet at jeg kunne holde «rekordfart» (3:53, 3:50 og 3:36 siste 3 km). Dessverre tok jeg litt for lett på oppvarmingen, og ble straffet for det underveis i løpet.

Klar som en kartong egg før start. Foto: Håvar Nilssen, Northern Runners.

Klar som en kartong egg før start. Foto: Håvar Nilssen, Northern Runners.

Løpet, km for km

0. Stilte til start i første rekke med flere av storkanonene (Pål-Helge Tøffen Nilssen style). Den virtuelle partneren på klokka var stilt inn på 3:47-tempo som gir et skjema til 37:50.

1. Åpnet kontrollert på 3:45, faktisk overraskende rolig sammenlignet med kamikaze-starten på 3:33 i mai. Lot Sindre Torp og Anders Mikkola Ärnström løpe i forveien. Hadde Rolf Hansen i hælene.

2. Ble stiv på forsiden av høyre legg, noe jeg har opplevd tidligere (bl.a. på Håkøya halvmaraton et par ganger). Skyldes nok for dårlig oppvarming, kanskje også skoene. Rolf forsøkte å jage opp tempoet igjen. Det ble likevel den absolutt svakeste km-tiden med 3:59 (mot 3:54 i mai). Det var her jeg tapte de nødvendige sekundene til en pers på sub 38. Kjipt.

3. Slet med den stive leggen, følte at beinet klasket i asfalten og at løpesettet ble unaturlig. Det er vanskelig å hvile seg myk igjen i 3:50-tempo. Kroppen og hodet føltes bra, så jeg prøvde så godt jeg kunne å holde et jevnt tempo i motvinden. Jeg registrerte på pulsklokka at jeg lå etter skjema. 3:52 (mot 3:53).

4. Ble forbiløpt av Yngvild Kaspersen og prøvde å henge meg på. Det holdt i noen få hundre meter, men jeg måtte fortsette å «hvile» leggen. 3:54 (mot 3:57).

5. Anders Nergaard kom forbi og spurte hvordan det gikk. Jeg klaget over leggen, men så løsnet det etter hvert på den 5. km og jeg begynte å glede meg til medvind etter vending. 3:51 (mot 3:55) og vending på 19:21 (mot 19:12).

6. Holdt jevnt og godt driv. Terset 2 x Anders. Fikk stadige sekunderinger fra Jim Theodorsen som forsøkte å jage Silje Theodorsen helt opp i ryggen på meg. 3:48 (mot 3:53).

7. Det er ofte vanskelig å holde trykket på 7. og 8. km. Det gikk bedre i dag med 3:50 (mot 4:01). Jeg tror det var her jeg passerte Tore Nordnes. Et godt tegn. Jeg holdt avstanden til dem som lå foran.

8. Kroppen og hodet var med. Det føltes mer kontrollert enn tidligere, selv om jeg fortsatt merket noe til leggen. Jeg tror det var her jeg passerte Anders Ä. Nok et godt tegn. Jeg så «relativt» lyst på de to siste km. 3:50 (mot 4:01).

9. Det dro seg til. Jeg øynet muligheten for å ta igjen noen løpere. Det ga energi. Jeg gønnet litt på, men skjønte fort at det beste er å holde et jevnt tempo. Jeg sparte litt krefter til siste km. 3:51 (mot 4:01).

10. Jeg passerte Kjetil Christiansen. Jeg terset Henning Knut Skoglund, men han ville ikke ha noe av denslags og økte tempoet. Jeg siktet meg inn på Anders Nergaard. Jeg tapte innspurten mot han forrige gang. Men i går leverte jeg en knakende bra innspurt hvor jeg passerte Anders (samt Henning, med en skolengde) samtidig som jeg holdt Silje bak meg. Det resulterte i 38:03 (mot 38:39), ny pers og negativ splitt (joda, medvind siste halvdel). Siste km på 3:41 (mot 3:45) med PR på segmentet Kroken sør til Krokenhallen. Vet ikke om jeg kunne gjort så mye mer på siste km hadde jeg visst at jeg var så nær 37-tallet. Får trøste meg med at jeg er 37 år.

I etterpåklokskapens analys(e)

Jeg gjorde en analyse av forrige rekordløp og konkluderte med følgende (klipp og lim):

Så, til neste gang, dersom jeg skal prøve meg på sub 38 (sub 3:48 per km), noe jeg ikke finner helt utenkelig lenger:

  • Varme opp litt bedre – mer enn 1,2 km, med overtrekksbukse og flere drag
  • Bruke andre sko – har brukt Mizuno Wave Ronin 5 på begge
  • Starte litt roligere første km – ikke 3:33, men kanskje så raskt som 3:35-3:40
  • Gi på litt ekstra i nedoverbakker, gjelder også fjerde km før Troms Kraft
  • Holde jevnt trykk til vending – sub 3:48
  • Mane frem vinnerskallen på syvende og åttende km – sub 3:50
  • Gi alt siste to km inkl monsterbakken – sub 3:40

Jeg må si det er jammen ikke dårlig predikert mht gårsdagens løp. Det meste ser ut til å stemme bra (se økta på Strava).

Løpsanalyse av Thomas K. Føres rekordløp på Krokenmila 11.09.14. Kilde: Strava

Løpsanalyse av Thomas K. Føres rekordløp på Krokenmila 11.09.14. Kilde: Strava

Artig å kunne kjenne på forhånd hva man bør gjøre og hva man er god for, men det var definitivt et restpotensial som jeg ikke klarte å ta ut i går, det ser jeg også på pulsen.

Resultater

Tida ble 38:03,4. Det er mitt 6. milløp under 40 min, mitt 3. under 39 min. Tidligere sesongbeste har vært (endring til nåværende pers i parentes):

  • 38:39 i mai 2014 (-36 s)
  • 39:05 i juni 2013 (-1:02)
  • 39:43 i juni 2012 (-1:40)
  • 40:51 i sept 2011 (-2:48)

Det går sakte men sikkert nedover med persene. Resultater fra gårsdagens løp finnes hos EQTiming og Northern Runners, men det skader ikke med noen highlights her:

  • 2. plass blant NR-løperne, 53 s bak Sindre Torp (37:09)
  • 11. plass av 42 herrer i klassen 16-39 år, 4:40 bak vinneren Runar Hermo (33:24)
  • 21. plass av 111 herrer, bak Runar
  • 22. plass totalt, 11 s bak Yngvild Kaspersen (37:52)

Dersom Northern Runners klubbrekorder er oppdaterte, rykker jeg tre plasser opp på 10 km-listen (fra 10. til 7. plass). Jeg passerer både Jarle Pedersen, Anders Mikkola Ärnström og Anders Nergaard. Jarle, hvor var du i dag?

Nå er det bare å glede seg til klubbtur til Oslo Maraton neste helg!

Løpegledings,
Thomas K. Føre