Krokenmila – en analyse

Å sette 10 km-pers på Krokenmila er det mange som gjør. Normalt har Krokenmila vært arrangert to ganger hvert år, en gang på våren og en på høsten, som del av Tromsøkarusellen. I fjor åpnet TFBK for en tredje mulighet rett før Midnight Sun Marathon. Det er bare stas! Men er Krokenmila ei typisk perseløype? Nja, sier nå jeg.

I bil virker løypa flat, men i kampen om minutter og sekunder oppleves den alt annet enn flat. Den åpner med et fall på 10-15 meter. Deretter fortsetter den med lange slakke opp- og nedoverbakker helt til vending 5 km. Returen er ikke mindre tung, og avslutningen er av det drøye slaget, reine monsterbakken, i alle fall når du har løpt deg på stivkrampe (eller noe lignende) drøye 9 km i forkant. I alt har jeg registrert mellom 50 og 100 høydemeter på fire forsøk med Garmin 910XT. Noe vind er det stort sett alltid, den ene eller andre veien. Så det finnes nok raskere løyper i verden enn Krokenmila. Men det er altså her jeg har satt de to siste 10 km-persene (i fravær av deltakelse på andre raske løp). Og her er Stravas løpsanalyse fra de to milløpene:

17. juni 2013: Ny pers på 39:05 (Strava).

Krokenmila 17. juni 2013: Pers på 39:05. Kilde: Strava.

Krokenmila 17. juni 2013: Pers på 39:05. Kilde: Strava.

12. mai 2014: Ny pers på 38:39 (Strava).

Krokenmila 12. mai 2014. Ny pers på 38:39. Kilde: Strava.

Krokenmila 12. mai 2014: Ny pers på 38:39. Kilde: Strava.

Løpsutviklingen er omtrent identisk. Noen km er tyngre enn andre. Første km er rask, og jeg har som regel åpnet litt for hardt, spesielt i årets første løp. På syvende og åttende km har jeg begge ganger løpt svakere enn 4:00 per km. Jeg har likevel klart å mobilisere litt ekstra krefter til slutten. Begge er løpt med positiv splitt på ca 21 og 15 sekunder. Jeg løp like raskt eller raskere på alle km med den nye persen enn den forrige, med unntak av fjerde km hvor jeg tapte tre sekunder. Det var nok fordi jeg merket kjøret fra start og måtte roe litt ned.

Ellers har jeg for vane å løpe mitt eget løp å ikke la meg forstyrre av andre. Jeg prøver å unngå å snu meg for å se hvem som ligger bak. Jeg merker dessuten at jeg ofte vinner terreng oppover, mens jeg taper nedover.

Så, til neste gang, dersom jeg skal prøve meg på sub 38 (sub 3:48 per km), noe jeg ikke finner helt utenkelig lenger:

  • Varme opp litt bedre – mer enn 1,2 km, med overtrekksbukse og flere drag
  • Bruke andre sko – har brukt Mizuno Wave Ronin 5 på begge
  • Starte litt roligere første km – ikke 3:33, men kanskje så raskt som 3:35-3:40
  • Gi på litt ekstra i nedoverbakker, gjelder også fjerde km før Troms Kraft
  • Holde jevnt trykk til vending – sub 3:48
  • Mane frem vinnerskallen på syvende og åttende km – sub 3:50
  • Gi alt siste to km inkl monsterbakken – sub 3:40

Min gode venn McMillan sier for øvrig:

McMillan sier... Kilde: McMillan Running.

McMillan sier 3:01:20 på maraton. I så fall har jeg litt å gå på når det gjelder selv den hårete målsetningen om sub 3:10 under MSM 2014. Kilde: McMillan Running.

Det er ingen krise om det var siste gangen jeg løp under 39 minutter på mila. For meg er det kampen mot 40 som er det grunnleggende målet for hvert år. Da blir ei mil til et smil! Bedre enn 39:59 er bonus! I tillegg sper jeg på med andre mål som jeg kan nå dersom treningsgrunnlaget er godt nok. I 2014 er det maraton på sub 3:15 som gjelder. McMillan påstår at det er innen rekkevidde. Vi får se :)

Løpsanalysehilsen,
Thomas K. Føre

Reklamer

Håkøya halvmaraton x 3

Jeg har akkurat fullført mitt 11. halvmaraton på tre år. Søndag 8. september 2013 arrangerte Troms og Finnmark Bedriftsidrettskrets Tromsøkarusellens Håkøya halvmaraton for 3. år på rad. Løpet er blitt en skikkelig godbit i løpekarusellen, og jeg har deltatt på alle tre.

Løypetraseen til Håkøya halvmaraton. Kilde: Strava/Google.

Løypetraseen til Håkøya halvmaraton. Kilde: Strava/Google.

Den kontrollmålte løypa starter på Storelva og vender der veien tar slutt på Håkøya.

Ei flott løype, for det meste asfalt, men også noe grus, noe mer kupert enn ei flat og rask løype, men absolutt muligheter for å levere gode tider.

Men kommer tilbake til det. Først litt om tidligere løp på distansen 21,1 km.

Debut på halvmaraton

Høsten 2010 debuterte jeg på halvmaraton i Oslo. Formen var i utgangspunktet god, men dessverre noe redusert pga en to ukers forkjølelse. Dette merket jeg ikke noe særlig til før etter 2/3 av løpet. Da ble det nærmest full stopp. Jeg karret meg i mål på 1:44:48 og hadde i alle fall debutert, ca 5 minutter bak målsetningen. Det ga likevel mersmak. Siden har det blitt deltakelse på en rekke halvmaratonløp og distansen er blitt min favoritt.

Målet er fortsatt sub 1:30

Samtidig som jeg satte meg som mål å løpe 10 km på under 40 minutter satte jeg som mål å løpe halvmaraton på under 1 time og 30 minutter. Det første målet, som for øvrig var det viktigste, nådde jeg to ganger i 2012. Det kan du bl.a. lese mer om i Runner’s World.

Jeg forbedret persen til 39:05 på Krokenmila i juni 2013. Det vil fortsatt være et mål å bevare formen slik at jeg kan få oppleve flere milløp på 39-tallet eller bedre.

Halvmaratonmålet har stått for fall i tre år nå. Jeg har aldri prioritert å satse ordentlig frem mot pers under 1:30. Sub 40 på mila har stått øverst på ønskelisten. Jeg har selvsagt prøvd, senest på Håkøya halvmaraton denne flotte søndagen i september, men de gangene jeg har prøvd, har jeg måttet gi meg underveis.

I alt 11 halvmaratonløp

Jeg har riktignok valgt å løpe noen relativt tøffe løyper: 3 x Malangen Extreme Halfmarathon, 3 x Håkøya halvmaraton, 1 x The Whale Half, 2 x Polar Night Halfmarathon og 1 x Toro Halvmaraton under Midnight Sun Marathon (bare timer etter å ha perset på mila). Jeg har gjennomført i alt 11 halvmaraton i konkurranse med debuten i Oslo i 2010, og persen har jeg fra den aller tøffeste løypa:

# Dato Løp Tid Lenker
1. 26.09.10 Oslo maraton 1:44:48 RK | Res
2. 08.01.11 Polar Night Halfmarathon 1:37:45 RK
3. 23.07.11 The Whale Half 1:33:35 RK | NR
4. 06.08.11 Malangen Extreme Halfmarathon 1:36:54 RK | Res
5. 28.08.11 Håkøya halvmaraton 1:35:59 RK
6. 07.01.12 Polar Night Halfmarathon 1:39:10? RK | NR
7. 30.06.12 Midnight Sun Marathon 1:42:22 S | GC | NR
8. 04.08.12 Malangen Extreme Halfmarathon 1:33:03 S | GC | NR | Res
9. 09.09.12 Håkøya halvmaraton 1:35:11 S | GC | NR
10. 03.08.13 Malangen Extreme Halfmarathon 1:42:04 S | GC | Res
11. 08.09.13 Håkøya halvmaraton 1:34:57 S | GC | Res

Forberedelser til løpet

Det siste året har jeg vært plaget med høyre fot, men jeg har fått kontroll på dette ved å trene variert samt bruke innleggssåler. I et halvt års tid reduserte jeg løpingen til fordel for bl.a. styrketrening, svømming og litt langrenn. På vårparten økte jeg løpetreningen igjen. I sommer trente jeg også bra og spedde på med fjellturer med familien. Jeg har også tatt i bruk både rulleski (klassisk) og sykkel (både landevei og terreng) for å variere. Jeg er lettere i kroppen enn på lenge. I år som i fjor deltok jeg både på Malangen Extreme Halfmarathon og Tromsø Mountain Ultra 50 km i august, kun tilfreds med det siste løpet. Med tre dagers hvile (ispedd teambuilding med jobben…) skulle det meste ligge til rette for rekordforsøk på Håkøya halvmaraton. Kroppen burde være klar, hodet likeså.

Gjennomføring av løpet

Med 1:33:05 fra Malangen Extreme Halfmarathon i 2012 som pers, skulle i alle fall ny pers være innen rekkevidde. Med utrolig flott løpevær, skjema til 1:30 og drahjelp av Sverre Benjaminsen, Tromsø Løpeklubb, startet det veldig bra – på skjema. Men etter ca 3-4 km måtte jeg roe ned fordi jeg stivnet på fremsiden av høyre legg. Det samme skjedde i fjor, og det skyldes muligens for dårlig oppvarming og for lette sko. Det tok ytterligere 4 km med gradvis roligere tempo før det løsnet og jeg kunne øke farten igjen. Men da kom den første ordentlige bakken og det ble et kortsiktig mål å holde km-tida under 5:00.

Ved vending. Foto: Jøran Arctander, Northern Runners

En blid og fornøyd nr 1 ved vending. Foto: Jøran Arctander, Northern Runners.

Hodet ble aldri klart for rekordforsøk igjen. Jeg klarte likevel å øke tempoet noe, og fra 15-16 km og inn økte jeg gradvis ned mot 4:00-tempo. Alt i alt en grei gjennomkjøring med ny bestenotering i traseen (14 s bedre enn i fjor).

Fint driv siste 5 km fra Håkøybrua og inn. Foto: Lena G. Nymark.

En like blid og fornøyd Northern Runner i fint driv siste 5 km fra Håkøybrua og inn til mål. Foto: Lena G. Nymark, Midnight Sun Marathon/Northern Runners.

Sokkene har jeg for øvrig fått fra CEP Norge og jeg tester dem for tiden ut.

Debut på maraton

Selv om halvmaratondistansen er blitt min favoritt, blir det ikke noe nytt rekordforsøk under Oslo maraton 21. september. Da blir det nemlig debut på maraton. Det blir en ny og forhåpentligvis positiv løpeopplevelse sammen med 70-80 andre Northern Runners og for øvrig drøyt 20 000 runarounds. McMillan påstår at siste tellende resultat på halvmaraton skulle tilsi en maratontid på under 3:20 (4:44 per km).

Kilde: McMillan Running Calculator, www.mcmillanrunning.com

Kilde: McMillan Running Calculator, http://www.mcmillanrunning.com

Det forutsetter riktignok at jeg har treningsgrunnlaget for en maraton, noe jeg ikke har. Det har blitt for få lange økter tross trening til og deltakelse på Tromsø Mountain Ultra 50 km.

Men, med en forsiktig start, så bør i alle fall sub 4 timer være innen rekkevidde. Kjenner det går et sug gjennom magen når jeg skriver dette. Det er tross alt 42 195 meter asfalt som skal forseres, og jeg har hørt om mange som har gått på en smell. Jeg tror jeg gleder meg!

Maratonhilsen,
Thomas K. Føre