Løpegledeknekk

Løpegleden fikk seg en aldri så liten knekk etter en fin mai måned med mye god trening. Med VO2max = 60 og all time high for min del, har den vært nede i 56 før den igjen er på vei oppover. Nå skal jeg kanskje ikke henge meg slik opp i dette ene tallet, men jeg merker at det samsvarer bra med kvaliteten på treningene over tid. Det påvirker også humøret. Ja, slik er det blitt. Sunt eller ikke? Hver enkelt får gjøre seg opp en mening om det.

COOL-DOWN: Nedløping etter høstens første løp i Tromsøkarusellen. Foto: Stian Saur, Northern Runners.

I juni var høydepunktet G-Sport Halfmarathon under Midnight Sun Marathon i Tromsø. Jeg hadde som mål å perse, men var ikke i nærheten av persen fra september 2014. Nok en gang et flott arrangement i herlig løpevær! Ellers hadde jeg noen rolige og fine økter i terrenget. Det var også gøy med femkamp sammen med kolleger.

I juli var det stort sett rolige økter, de fleste av dem i terrenget. Mot slutten hadde jeg også noen gode fartslekøkter. Jeg kjente det var godt å få kjørt seg litt igjen. Jeg blir for daff av bare rolige økter, og vinnerskallen trenger næring!

Det ble i alt 178 km løping i juni og 193 km løping i juli (mot 254 km og 335 km i 2014) og alternativ «trening» i form av sjauing. Det har vært altfor få lange økter og ingen økter i fjellet. Men hvis jeg ser tilbake på målene for 2015, ligger jeg vel egentlig helt greit an:

1. Trene smartere: Har trent mindre, men usikker på om jeg har trent så mye smartere. Hvis jeg skal løpe langt, bør jeg også trene langt. Time will show!
2. Konkurrere smartere: Har deltatt på færre løp og brukt et par av løpene som progressiv trening. Det har gitt gode opplevelser.
3. Spise sunnere: Med litt skjerpings de siste månedene, er jeg på riktig vei.
4. Blogge mindre: Med to måneders pause må jeg vel ha oppfylt dette til gagns?

De to siste ukene har jeg løpt rundt 70 km per uke og jeg er dermed tilbake på nivået fra i fjor. Jeg er spent på om det holder til følgende konkurranser:

• 22.08.15: Tromsø Mountain Ultra 50 km – les gjerne rapporter fra min deltakelse i perioden 2012-2014. Et fantastisk løp i helt utrolige omgivelser! I 2015 skulle jeg coache en gjeng ballhester gjennom løypa, men primus motor i gjengen ble tidlig skadet og interessen blant ballhestene var heller laber… Med en del terrengløping og null fjelløping blir det tøft nok å klare under 7 timer.
• 05.09.15: Trondheim Maraton – Halvmaraton – klubbtur med Northern Runners. Foreløpig har vi 35 påmeldte. Årets andre forsøk på ny pers.
• 07.09.15: Krokenmila (Tromsøkarusellen) – jeg har så langt klart å unngå 10 km i år. Er dette siste sjanse? I så fall må jeg helst under 39 minutter, men klarer jeg det to dager etter nytt perseforsøk på halvmaraton?
• 27.09.15: Håkøya halvmaraton (Tromsøkarusellen) – tredje forsøk på ny pers eller bare kos? Jeg mistenker at det blir et nytt rekordforsøk.
• 01.11.15: TCS New York City Marathon – jeg løper for en opplevelse for livet! Garmin 920XT påstår fortsatt at jeg er god for under 3 timer.

Med ønske om mer vinnerskalle og enda mer løpeglede (også i nord)!

Thomas K. Føre

PS! Innlegget ble også publisert på Runner’s World-bloggen 10.08.15.

 

Reklame

Topp 3 – september 2014

Mai var bra, juni bedre. Juli var helt herlig, det samme var august. Kunne trenden virkelig fortsette i september? Jeg har jo gjennomført et maraton-/ultramaratonløp i hver av månedene juni (MSM), juli (TUI) og august (TMU), noe jeg aldri har gjort før.

HÅKØYA HALVMARATON: Rune Albrigtsen, Tromsø Løpeklubb, og undertegnede på vei ned mot Håkøybrua. 5-6 km igjen av en halvmaraton med forholdsvis mye vind. Foto: Bjørnar Leithe Borch, Tromsø Løpeklubb.

Det må jo merkes i kroppen? Joda, det merkes, på godt og vondt. Jeg lytter etter småskader og prøver å forebygge med å hvile/trene alternativt, men det er ikke lett. Jeg har bl.a. gått 80 poster turorientering (100 på Tromsøya 2014), en fin familieaktivitet. Formen er bedre enn noensinne. Jeg har holdt meg sykdoms- og skadefri og jeg kunne nyte godt av en skikkelig formutløsning i september med fire nye personlige rekorder. Og det var blant disse løpene jeg finner topp 3 i september:

1. Danske Bank Oslo Maraton – 3:02:55 (oppkjøringen, løpet, analysen)
2. Håkøya halvmaraton (Tromsøkarusellen) – 1:26:23 (løpet)
3. Krokenmila (Tromsøkarusellen) – 38:03 (løpet)

Rett utenfor topp 3 havner 3000 m på 10:26. Blant treningsøktene vil jeg trekke frem 4-3-2-1 km langintervaller. Ellers har jeg begynt å blogge for Runner’s World og jeg har så smått begynt å se på The 100 Day Marathon Plan av Marius Bakken.

Skal teste ut deler av Marius Bakkens treningsplan for #maraton. Italiensk struktur og kenyansk intensitet. Halvt Tromsø, halvt Balsfjord.

— Thomas K. Føre (@thomaskfore) October 1, 2014

Det er med spenning jeg ser frem til høydepunktet i oktober: Frankfurt Marathon.

Løpeglede,
Thomas K. Føre

Krooklynmila again: 38:03

Når det skal perses på mila i Tromsø, er det som regel på Krokenmila – eller Krooklynmila – i Tromsøkarusellen. Med 38:39 fra mai 2014 og fine trenings- og konkurransemåneder i mai, juni, juli og august, lå alt til rette for ny pers på 10 km gateløp.

Forberedelser

Bedre trent enn noensinne, men for lengre distanser (Tromsø Mountain Ultra 50 km for noen uker siden, Oslo Maraton neste helg, Frankfurt 26. oktober) og ikke for fart. Lettere i kroppen, sterkere i hodet. Nervøs sitring som vanlig foran et rekordforsøk. Utrolig nok ingen antydning til høstforkjølelse. Passelig stinn i beina etter 5 km progresjonsløp mandag denne uken hvor jeg etter hvert fikk bekreftet at jeg kunne holde «rekordfart» (3:53, 3:50 og 3:36 siste 3 km). Dessverre tok jeg litt for lett på oppvarmingen, og ble straffet for det underveis i løpet.

Klar som en kartong egg før start. Foto: Håvar Nilssen, Northern Runners.

Løpet, km for km

0. Stilte til start i første rekke med flere av storkanonene (Pål-Helge Tøffen Nilssen style). Den virtuelle partneren på klokka var stilt inn på 3:47-tempo som gir et skjema til 37:50.

1. Åpnet kontrollert på 3:45, faktisk overraskende rolig sammenlignet med kamikaze-starten på 3:33 i mai. Lot Sindre Torp og Anders Mikkola Ärnström løpe i forveien. Hadde Rolf Hansen i hælene.

2. Ble stiv på forsiden av høyre legg, noe jeg har opplevd tidligere (bl.a. på Håkøya halvmaraton et par ganger). Skyldes nok for dårlig oppvarming, kanskje også skoene. Rolf forsøkte å jage opp tempoet igjen. Det ble likevel den absolutt svakeste km-tiden med 3:59 (mot 3:54 i mai). Det var her jeg tapte de nødvendige sekundene til en pers på sub 38. Kjipt.

3. Slet med den stive leggen, følte at beinet klasket i asfalten og at løpesettet ble unaturlig. Det er vanskelig å hvile seg myk igjen i 3:50-tempo. Kroppen og hodet føltes bra, så jeg prøvde så godt jeg kunne å holde et jevnt tempo i motvinden. Jeg registrerte på pulsklokka at jeg lå etter skjema. 3:52 (mot 3:53).

4. Ble forbiløpt av Yngvild Kaspersen og prøvde å henge meg på. Det holdt i noen få hundre meter, men jeg måtte fortsette å «hvile» leggen. 3:54 (mot 3:57).

5. Anders Nergaard kom forbi og spurte hvordan det gikk. Jeg klaget over leggen, men så løsnet det etter hvert på den 5. km og jeg begynte å glede meg til medvind etter vending. 3:51 (mot 3:55) og vending på 19:21 (mot 19:12).

6. Holdt jevnt og godt driv. Terset 2 x Anders. Fikk stadige sekunderinger fra Jim Theodorsen som forsøkte å jage Silje Theodorsen helt opp i ryggen på meg. 3:48 (mot 3:53).

7. Det er ofte vanskelig å holde trykket på 7. og 8. km. Det gikk bedre i dag med 3:50 (mot 4:01). Jeg tror det var her jeg passerte Tore Nordnes. Et godt tegn. Jeg holdt avstanden til dem som lå foran.

8. Kroppen og hodet var med. Det føltes mer kontrollert enn tidligere, selv om jeg fortsatt merket noe til leggen. Jeg tror det var her jeg passerte Anders Ä. Nok et godt tegn. Jeg så «relativt» lyst på de to siste km. 3:50 (mot 4:01).

9. Det dro seg til. Jeg øynet muligheten for å ta igjen noen løpere. Det ga energi. Jeg gønnet litt på, men skjønte fort at det beste er å holde et jevnt tempo. Jeg sparte litt krefter til siste km. 3:51 (mot 4:01).

10. Jeg passerte Kjetil Christiansen. Jeg terset Henning Knut Skoglund, men han ville ikke ha noe av denslags og økte tempoet. Jeg siktet meg inn på Anders Nergaard. Jeg tapte innspurten mot han forrige gang. Men i går leverte jeg en knakende bra innspurt hvor jeg passerte Anders (samt Henning, med en skolengde) samtidig som jeg holdt Silje bak meg. Det resulterte i 38:03 (mot 38:39), ny pers og negativ splitt (joda, medvind siste halvdel). Siste km på 3:41 (mot 3:45) med PR på segmentet Kroken sør til Krokenhallen. Vet ikke om jeg kunne gjort så mye mer på siste km hadde jeg visst at jeg var så nær 37-tallet. Får trøste meg med at jeg er 37 år.

I etterpåklokskapens analys(e)

Jeg gjorde en analyse av forrige rekordløp og konkluderte med følgende (klipp og lim):

Så, til neste gang, dersom jeg skal prøve meg på sub 38 (sub 3:48 per km), noe jeg ikke finner helt utenkelig lenger:

• Varme opp litt bedre – mer enn 1,2 km, med overtrekksbukse og flere drag
• Bruke andre sko – har brukt Mizuno Wave Ronin 5 på begge
• Starte litt roligere første km – ikke 3:33, men kanskje så raskt som 3:35-3:40
• Gi på litt ekstra i nedoverbakker, gjelder også fjerde km før Troms Kraft
• Holde jevnt trykk til vending – sub 3:48
• Mane frem vinnerskallen på syvende og åttende km – sub 3:50
• Gi alt siste to km inkl monsterbakken – sub 3:40

Jeg må si det er jammen ikke dårlig predikert mht gårsdagens løp. Det meste ser ut til å stemme bra (se økta på Strava).

Løpsanalyse av Thomas K. Føres rekordløp på Krokenmila 11.09.14. Kilde: Strava

Artig å kunne kjenne på forhånd hva man bør gjøre og hva man er god for, men det var definitivt et restpotensial som jeg ikke klarte å ta ut i går, det ser jeg også på pulsen.

Resultater

Tida ble 38:03,4. Det er mitt 6. milløp under 40 min, mitt 3. under 39 min. Tidligere sesongbeste har vært (endring til nåværende pers i parentes):

• 38:39 i mai 2014 (-36 s)
• 39:05 i juni 2013 (-1:02)
• 39:43 i juni 2012 (-1:40)
• 40:51 i sept 2011 (-2:48)

Det går sakte men sikkert nedover med persene. Resultater fra gårsdagens løp finnes hos EQTiming og Northern Runners, men det skader ikke med noen highlights her:

• 2. plass blant NR-løperne, 53 s bak Sindre Torp (37:09)
• 11. plass av 42 herrer i klassen 16-39 år, 4:40 bak vinneren Runar Hermo (33:24)
• 21. plass av 111 herrer, bak Runar
• 22. plass totalt, 11 s bak Yngvild Kaspersen (37:52)

Dersom Northern Runners klubbrekorder er oppdaterte, rykker jeg tre plasser opp på 10 km-listen (fra 10. til 7. plass). Jeg passerer både Jarle Pedersen, Anders Mikkola Ärnström og Anders Nergaard. Jarle, hvor var du i dag?

Nå er det bare å glede seg til klubbtur til Oslo Maraton neste helg!

Løpegledings,
Thomas K. Føre