Et fabelaktig løpeår!

Et fabelaktig løpeår er over. Høydepunktene har vært mange, bl.a. ny pers på 1500 m, ny pers på mila (39:05), debut og dermed pers på maraton og ny pers på ultra 50 km.

Runner's high five opp Karl Johan. Foto: Stian Saur.

Runner’s high five opp Karl Johan, Oslo Maraton, 21.09.13. Foto: Stian Saur, Northern Runners.

Pers på halvmaraton ble det ikke, noe som primært skyldes at det ikke har vært tid til å prioritere løp på denne distansen. Det ble helsprekk i Malangen og halvsprekk på Håkøya.

Jeg har løpt over 2450 km (ca 245 timer, ca 20 timer per md), hvorav over 1550 av dem i løpet av andre halvår pga en skade første halvår jeg siden har fått full kontroll på. Jeg har spedd på med alternativ trening som styrke, rulleski (klassisk) og sykkel (landevei, terreng). Det hender jeg løper fort, men jeg får mer fartsfølelse med rulleski og sykkel. Det har også fungert fint som restitusjonstrening.

Jeg har prøvd yoga (virya, nivå 1, «manneyoga») og fått konstatert manglende bevegelighet og styrke i kroppsdeler, ledd og muskler jeg knapt visste jeg hadde. Jeg har ikke prøvd Thai-massasje i år, men det har både Ronny Fyhn Hansen og Geir Kristoffersen beskrevet såpass levende og godt at jeg med glede styrer unna. Det ble med en litt softere variant på Kreta.

Jeg har åpnet min egen blogg etter å ha blogget for Northern Runners i noen år. Jeg har debutert som rosablogger. Videre har jeg debutert som spaltist i Nordlys, men har til gode å skrive om løping. Det får bli i 2014 :)

Men i tillegg til forbedrede resultater, er det mange flotte opplevelser som jeg tar med meg videre inn i løpeåret 2014! Blant dem den fantastiske opplevelsen å løpe maraton i Oslo (se bildet over). Ja, tenk. Jeg synes det var kjempebra, men jeg skjønner jo på dem som har løpt store maraton rundt omkring i verden at det er noe helt annet. Bra, da har jeg enda mer å se frem til :)

Takk til alle i Northern Runners som har inspirert og motivert meg til å stå på for den videre utviklingen av løpernettverket samt gi meg nye opplevelser og gode resultater! Takk til dere som leser bloggen. Tusen takk til familien som lar ektemann og pappa holde på med løping samt styr og stell med Northern Runners.

Det er like før et nytt år bråstarter med Polar Night Halfmarathon. Jeg skal være med å sette deltakerrekord i Norges største vinterløp lørdag 4. januar 2014! Det blir topp! Jeg bør være i form til å perse (all time low) under gode forhold, og håper å få drahjelp til en tid under 1:33, gjerne også under 1:30 selv om vinnerskallen i skrivende stund ikke er overbevist om at det kan gå. Men det har skjedd undere før.

I 2014 blir det neppe mer trening, men kanskje litt mer kvalitet. Det er alltid en avveining om man skal trene det man har lyst til eller det som til enhver tid er riktig etter boka. Det er jo så mange hensyn å ta. Ja, og hvilken bok er den riktige? Det finnes jo så mange slags bøker. Som motsier hverandre. Det beste er nok å følge mottoet «Alt med måte» og trene variert. Det er tross alt aller viktigst å ha det gøy og å holde seg skadefri. Mer konkrete mål har jeg satt opp på en egen side, Mål, og jeg betrakter dem mer som en ønskeliste hvor jeg håper å få oppfylt noen av dem. De kan fort vise seg å være bevegelige.

Med ønske om et fabelaktig 2014!

Løpegledings!

Thomas K. Føre

Reklamer

Antall km er viktig

Jeg løper. Antall km er ikke viktig. Antall km løping er bare et resultat av tid brukt på spesifikk løping på trening og i konkurranse.

Her ser det ut som undertegnede med startnr 001 leder Eidemila i 2012, men det er bare fototriks. Foto: Eidemila.

Her ser det ut som undertegnede med startnr 001 leder Eidemila 2012, men det er bare «fototriks». Foto: Eidemila.

Kvalitet på øktene

Jada, det er kvaliteten på øktene som er viktig – effektiv treningstid fordelt i de ulike treningssonene*. Det handler om å finne den mest effektive miksen av trening innen de ulike treningssonene. Videre handler det om miksen mellom spesifikk trening (løping) og annen type trening som f.eks. teknikk- og styrkeøvelser. Alt med det formål å bli Citius og Fortius (Altius driter vi i, eller vent, høydemeter har jo en viss betydning i ultraløp). Jeg sier bare: Å løpe raskere #denfølelsen :)

Balanse i livet

Jeg kommer til å løpe så lenge jeg har glede av det. For å sikre at det blir riktig så leeenge, må jeg ha en fornuftig balanse mellom jobb, familieliv, aktivitet og hvile. Alt med måte, vettu. Da er det viktig å ha fruen med på laget! Takk for tålmodigheta, æ elske dæ!

Utnytte tidsvinduer

Og når tiden er begrenset, er det vanskelig å trene veldig strukturert. Det er ikke alt man kan planlegge seg ut av. Plutselig kan det oppstå noe som gir treningsøkta lavere prioritet. Derfor velger jeg å ta det litt som det kommer, men passer på å utnytte de tidsvinduene jeg ser. Og det er jo en del av dem, «kollåpne» vinduer, du ser dem i alle fall når du er topp motivert. Så lenge jeg er i fly(t)sonen er ikke dørstokken noen utfordring. Ikke sofaen heller.

Jeg lar meg heller ikke stresse for mye om jeg må stå over ei treningsøkt. Som kjent får man aldri igjen ei treningsøkt. Noen hevder at «en dag uten trening er en dag uten mening», men jeg vil ikke dra det så langt. Jeg trener når jeg kan, og dropper trening når jeg må. Ferdig med det.

Kvalitet igjen

Jeg varierer treningen i de ulike sonene, men har neppe den optimale miksen. Til det kreves laktatmålinger. Men faderullan heller, man er da ikke profesjonell idrettsutøver? Det må da holde med ei state of the art pulsklokke, en snasen kompresjonstights, et par lettere løpesko og en sunn dose løpeglede? Sa jeg «Alt med måte»?

Ny rekord: 300 km løping

Treningstimer oktober 2013. Kilde: Strava.com

Treningstimer i oktober 2013. Kilde: Strava.com.

Det blir som det blir.Jevnt over har jeg likevel fått trent veldig bra det siste halve året. Og denne måneden har jeg for første gang løpt over 300 km på en kalendermåned (og det er fortsatt en hel dag igjen av måneden).

Jeg har trent 31 timer, som også inkluderer Klubbmesterskap på 1500 m, ei rulleskiøkt på 15 km og noen styrkeøkter. Da regner jeg ikke tid brukt på registrering, analyse, blogging etc.

Galskap? Ja, jo, kanskje det. Men det har gått rimelig greit og jeg er så godt som skadefri. Litt smårusk i maskineriet, men forbigående. I stillhet. Jeg tror heller ikke omgivelsene har tatt nevneverdig skade av høstløpingen :)

Apropos «Citius, Altius, Fortius», det Olympiske motto som betyr «Raskere, høyere, sterkere»: Jeg har løpt min raskeste km noensinne (3:11) og jeg har gjort et spedt forsøk på planken (2:30, men registrert som pers). Jeg har også klatret over 1 000 høydemeter i løpet av måneden, stort sett ved løping på flatmark…

Treningsøkter i oktober 2013. Kilde: Strava.com.

Treningsøkter i oktober 2013. Kilde: Strava.com.

Og selv om man bør måle trening i tid er det likevel med en viss tilfredsstillelse jeg feirer nettopp antall løpte kilometer med hjemmelagde boller med smør og syltetøy, banan, mager cottage cheese med eple, pære og vanilje, skummet melk, magnesiumtilskudd, belgisk sjokolade og Arctic Water med eplesmak.

Sette realistiske mål

Det er urealistisk for meg å ha 300 km løping per måned som mål. Men når jeg likevel var så nær 300 km denne måneden, var det bare å kline til med en drøy halvmaraton i går. For året 2013/2014 har jeg satt meg som mål å løpe 1 800 km, men det var før jeg ble bitt av maratonbasillen. Jeg har løpt 1 970 km hittil i år, 1 070 av dem siden 1. juli, og med noe høyere aktivitet i november og desember enn jeg tidligere har klart vil jeg kunne passere 2 400 km løping, 200 km per måned, i 2013. Det er noe med å måle antall km. Jeg tror vi dementerer utsagnet helt i starten av innlegget:

For meg er antall km viktig :)

Ellers har jeg satt meg noen fine mål for konkurransene jeg håper å delta på i 2014. Så får vi se hvilke det ble når jeg gjør opp status om et års tid. For å nå disse er jeg nødt til å ta vare på den gode formen gjennom vinteren.

Bevare formen

I den grad jeg kan si at jeg «prikker inn toppformen», så er det til de siste løpene i september og oktober. Tenk så artig det hadde vært å bevare formen gjennom den mørke og kalde årstiden! Artig for meg, selvfølgelig, men kanskje artig for deg også? Det vil jo helt klart avstedkomme nye blogginnlegg som du forhåpentligvis finner både glede og løpeglede i. Ikke nøl med å la deg inspirere!

Utfordringen blir, i år som tidligere år, å holde motivasjonen og treningsmengden oppe slik at jeg bevarer formen. Jeg ønsker ikke å «begynne helt på nytt» igjen til våren – typisk 5 kg tyngre og med 5 unødvendige ekstra minutter å hente på mila. Det tar som regel et halvt år å finne matchvekta og sub 40-formen.

Jeg har ikke tenkt å planlegge for mye, men vil la meg inspirere av den utrolige løpegleden jeg finner i verdens kuleste løpernettverk, Northern Runners. Jeg ønsker jo å være klar til sub 1:30 på Polar Night Halfmarathon 4. januar 2014 – med Øyvind Sørensen. Hører du, Øyvind? Så får jeg blogge om det foreløpige resultatet etter det løpet og det endelige resultatet etter Klubbmesterskapet på 1500 m 26. april 2014.

Vi løpes!

Løpegledings,
Thomas K. Føre

* Les mer om Olympiatoppens intensitetsskala

Håkøya halvmaraton x 3

Jeg har akkurat fullført mitt 11. halvmaraton på tre år. Søndag 8. september 2013 arrangerte Troms og Finnmark Bedriftsidrettskrets Tromsøkarusellens Håkøya halvmaraton for 3. år på rad. Løpet er blitt en skikkelig godbit i løpekarusellen, og jeg har deltatt på alle tre.

Løypetraseen til Håkøya halvmaraton. Kilde: Strava/Google.

Løypetraseen til Håkøya halvmaraton. Kilde: Strava/Google.

Den kontrollmålte løypa starter på Storelva og vender der veien tar slutt på Håkøya.

Ei flott løype, for det meste asfalt, men også noe grus, noe mer kupert enn ei flat og rask løype, men absolutt muligheter for å levere gode tider.

Men kommer tilbake til det. Først litt om tidligere løp på distansen 21,1 km.

Debut på halvmaraton

Høsten 2010 debuterte jeg på halvmaraton i Oslo. Formen var i utgangspunktet god, men dessverre noe redusert pga en to ukers forkjølelse. Dette merket jeg ikke noe særlig til før etter 2/3 av løpet. Da ble det nærmest full stopp. Jeg karret meg i mål på 1:44:48 og hadde i alle fall debutert, ca 5 minutter bak målsetningen. Det ga likevel mersmak. Siden har det blitt deltakelse på en rekke halvmaratonløp og distansen er blitt min favoritt.

Målet er fortsatt sub 1:30

Samtidig som jeg satte meg som mål å løpe 10 km på under 40 minutter satte jeg som mål å løpe halvmaraton på under 1 time og 30 minutter. Det første målet, som for øvrig var det viktigste, nådde jeg to ganger i 2012. Det kan du bl.a. lese mer om i Runner’s World.

Jeg forbedret persen til 39:05 på Krokenmila i juni 2013. Det vil fortsatt være et mål å bevare formen slik at jeg kan få oppleve flere milløp på 39-tallet eller bedre.

Halvmaratonmålet har stått for fall i tre år nå. Jeg har aldri prioritert å satse ordentlig frem mot pers under 1:30. Sub 40 på mila har stått øverst på ønskelisten. Jeg har selvsagt prøvd, senest på Håkøya halvmaraton denne flotte søndagen i september, men de gangene jeg har prøvd, har jeg måttet gi meg underveis.

I alt 11 halvmaratonløp

Jeg har riktignok valgt å løpe noen relativt tøffe løyper: 3 x Malangen Extreme Halfmarathon, 3 x Håkøya halvmaraton, 1 x The Whale Half, 2 x Polar Night Halfmarathon og 1 x Toro Halvmaraton under Midnight Sun Marathon (bare timer etter å ha perset på mila). Jeg har gjennomført i alt 11 halvmaraton i konkurranse med debuten i Oslo i 2010, og persen har jeg fra den aller tøffeste løypa:

# Dato Løp Tid Lenker
1. 26.09.10 Oslo maraton 1:44:48 RK | Res
2. 08.01.11 Polar Night Halfmarathon 1:37:45 RK
3. 23.07.11 The Whale Half 1:33:35 RK | NR
4. 06.08.11 Malangen Extreme Halfmarathon 1:36:54 RK | Res
5. 28.08.11 Håkøya halvmaraton 1:35:59 RK
6. 07.01.12 Polar Night Halfmarathon 1:39:10? RK | NR
7. 30.06.12 Midnight Sun Marathon 1:42:22 S | GC | NR
8. 04.08.12 Malangen Extreme Halfmarathon 1:33:03 S | GC | NR | Res
9. 09.09.12 Håkøya halvmaraton 1:35:11 S | GC | NR
10. 03.08.13 Malangen Extreme Halfmarathon 1:42:04 S | GC | Res
11. 08.09.13 Håkøya halvmaraton 1:34:57 S | GC | Res

Forberedelser til løpet

Det siste året har jeg vært plaget med høyre fot, men jeg har fått kontroll på dette ved å trene variert samt bruke innleggssåler. I et halvt års tid reduserte jeg løpingen til fordel for bl.a. styrketrening, svømming og litt langrenn. På vårparten økte jeg løpetreningen igjen. I sommer trente jeg også bra og spedde på med fjellturer med familien. Jeg har også tatt i bruk både rulleski (klassisk) og sykkel (både landevei og terreng) for å variere. Jeg er lettere i kroppen enn på lenge. I år som i fjor deltok jeg både på Malangen Extreme Halfmarathon og Tromsø Mountain Ultra 50 km i august, kun tilfreds med det siste løpet. Med tre dagers hvile (ispedd teambuilding med jobben…) skulle det meste ligge til rette for rekordforsøk på Håkøya halvmaraton. Kroppen burde være klar, hodet likeså.

Gjennomføring av løpet

Med 1:33:05 fra Malangen Extreme Halfmarathon i 2012 som pers, skulle i alle fall ny pers være innen rekkevidde. Med utrolig flott løpevær, skjema til 1:30 og drahjelp av Sverre Benjaminsen, Tromsø Løpeklubb, startet det veldig bra – på skjema. Men etter ca 3-4 km måtte jeg roe ned fordi jeg stivnet på fremsiden av høyre legg. Det samme skjedde i fjor, og det skyldes muligens for dårlig oppvarming og for lette sko. Det tok ytterligere 4 km med gradvis roligere tempo før det løsnet og jeg kunne øke farten igjen. Men da kom den første ordentlige bakken og det ble et kortsiktig mål å holde km-tida under 5:00.

Ved vending. Foto: Jøran Arctander, Northern Runners

En blid og fornøyd nr 1 ved vending. Foto: Jøran Arctander, Northern Runners.

Hodet ble aldri klart for rekordforsøk igjen. Jeg klarte likevel å øke tempoet noe, og fra 15-16 km og inn økte jeg gradvis ned mot 4:00-tempo. Alt i alt en grei gjennomkjøring med ny bestenotering i traseen (14 s bedre enn i fjor).

Fint driv siste 5 km fra Håkøybrua og inn. Foto: Lena G. Nymark.

En like blid og fornøyd Northern Runner i fint driv siste 5 km fra Håkøybrua og inn til mål. Foto: Lena G. Nymark, Midnight Sun Marathon/Northern Runners.

Sokkene har jeg for øvrig fått fra CEP Norge og jeg tester dem for tiden ut.

Debut på maraton

Selv om halvmaratondistansen er blitt min favoritt, blir det ikke noe nytt rekordforsøk under Oslo maraton 21. september. Da blir det nemlig debut på maraton. Det blir en ny og forhåpentligvis positiv løpeopplevelse sammen med 70-80 andre Northern Runners og for øvrig drøyt 20 000 runarounds. McMillan påstår at siste tellende resultat på halvmaraton skulle tilsi en maratontid på under 3:20 (4:44 per km).

Kilde: McMillan Running Calculator, www.mcmillanrunning.com

Kilde: McMillan Running Calculator, http://www.mcmillanrunning.com

Det forutsetter riktignok at jeg har treningsgrunnlaget for en maraton, noe jeg ikke har. Det har blitt for få lange økter tross trening til og deltakelse på Tromsø Mountain Ultra 50 km.

Men, med en forsiktig start, så bør i alle fall sub 4 timer være innen rekkevidde. Kjenner det går et sug gjennom magen når jeg skriver dette. Det er tross alt 42 195 meter asfalt som skal forseres, og jeg har hørt om mange som har gått på en smell. Jeg tror jeg gleder meg!

Maratonhilsen,
Thomas K. Føre