Hvor raskt kan du løpe?

Det nærmer seg Oslo Maraton 2014. Jeg løper helmaraton og har som mål å komme under 3:10. Vil jeg klare det? Er formen god nok akkurat nå? Den siste uka har jeg perset på 10 km gateløp og 3000 m baneløp, men hvor raskt kan jeg løpe et maratonløp?

Midnight Sun Marathon 2014 etter 2 km. Foto: Stian Saur, Northern Runners.

MSM 2014: En blid og fornøyd Thomas K. Føre etter 2 km på Midnight Sun Marathon 2014. Foto: Stian Saur, Northern Runners.

Runner’s World har flere nyttige kalkulatorer for deg som er interessert i slikt. Race Times Predictor gir deg dine forventede tider på andre distanser basert på din personlige rekord på en gitt distanse. Jeg liker å leke litt med tall og har prøvd noen av disse og andre kalkulatorer.

McMillan Running Calculator

For å regne ut sannsynlige tider på andre distanser, her jeg ofte brukt McMillan Running Calculator med godt resultat. Med 38:03 på Krokenmila 11.09.14, beregner McMillan følgende for mine tider på andre distanser:

Distanse 800 m 1500 m 3000 m 5 km 10 km 21,1 km 42,2 km
Tid 2:22,2 4:52,8 10:25,8 18:19 38:03 1:24:50 2:58:31
Km-tid 3:28 3:39 3:47 4:01 4:14
PR* NA 4:51 10:26 NA 38:03 1:29:03 3:14:22
Mål** NA Sub 5:00 (Sub 10:30) NA Sub 39 Sub 1:30 Sub 3:10

* Personlig rekord, alle satt i 2014, den siste på 3000 m i går. ** Mål for 2014, alle mål satt i 2013 med unntak av 3000 m.

Med 10:26 på gårsdagens 3000 m beregner McMillan at jeg er god for… ja, hva tror dere? 38:04 på 10 km og 2:58:35 på maraton.

Sub 3:00 på Oslo Maraton hadde vært gøy, men jeg tror ikke på det selv om jeg har trent mer for maraton enn for 10 km. Å holde 4:15-tempo blir for tøft, så den ballongen skal få løpe fra meg. Det tilsvarer samme tempo som jeg holdt på halvmaratonpersen fra Mørketidsløpet i januar. På Midnight Sun Marathon i juni gikk jeg knalltøft ut og holdt 1:32 på første halvmaraton, men det ga en solid positiv splitt til slutt. Sub 3:10 er realistisk.

Men la oss prøve noen andre kalkulatorer:

Trening.no sin kalkulator for løpstidkonvertering

Trening.no har sin egen kalkulator for løpstidkonvertering. 38:03 på mila gir 2:58:22 på maraton. Den gir for øvrig 10:33 på 3 km (3000 m). Med ferske 10:26 på 3000 m gir den 37:37 på mila og 2:56:21 på maraton. Som en kuriositet samsvarer persen på 1500 m med den nye persen på 3000 m. Joda, det er gøy å leke med tall, men alt under 3:09:59 er bonus.

Svett.no sin løpekalkulator 

Svett.no har sin egen løpekalkulator som er basert på flere millioner løpeøkter gjennomført av svenske mosjonister. Selvsagt bør man ta hensyn til om man trener for korte eller lange distanser. 38:03 på mila gir her 3:09:08 på maraton. 10:26 på 3000 m gir 3:11:54.

Og sånn går no dagan

Det finnes flere kalkulatorer som gir andre resultater, bl.a. Jack Daniels’ Running Calculator. Og sånn går no dagan. Jeg mener at de kalkulatorene som påstår at jeg skal løpe på under tre timer er for optimistiske på mine vegne.

Men hyggelig at noen har tro på meg. Jeg har tro på sub 3:10 og har tippet min sluttid til 3:08:49Svett.no. I dagene fremover skal jeg mane frem vinnerskallen :)

Hvor raskt kan du løpe?

Vi løpes,
Thomas K. Føre

PS! Publisert på Runner’s World-bloggen 17.09.14. d.s.

Reklamer

Krokenmila – en analyse

Å sette 10 km-pers på Krokenmila er det mange som gjør. Normalt har Krokenmila vært arrangert to ganger hvert år, en gang på våren og en på høsten, som del av Tromsøkarusellen. I fjor åpnet TFBK for en tredje mulighet rett før Midnight Sun Marathon. Det er bare stas! Men er Krokenmila ei typisk perseløype? Nja, sier nå jeg.

I bil virker løypa flat, men i kampen om minutter og sekunder oppleves den alt annet enn flat. Den åpner med et fall på 10-15 meter. Deretter fortsetter den med lange slakke opp- og nedoverbakker helt til vending 5 km. Returen er ikke mindre tung, og avslutningen er av det drøye slaget, reine monsterbakken, i alle fall når du har løpt deg på stivkrampe (eller noe lignende) drøye 9 km i forkant. I alt har jeg registrert mellom 50 og 100 høydemeter på fire forsøk med Garmin 910XT. Noe vind er det stort sett alltid, den ene eller andre veien. Så det finnes nok raskere løyper i verden enn Krokenmila. Men det er altså her jeg har satt de to siste 10 km-persene (i fravær av deltakelse på andre raske løp). Og her er Stravas løpsanalyse fra de to milløpene:

17. juni 2013: Ny pers på 39:05 (Strava).

Krokenmila 17. juni 2013: Pers på 39:05. Kilde: Strava.

Krokenmila 17. juni 2013: Pers på 39:05. Kilde: Strava.

12. mai 2014: Ny pers på 38:39 (Strava).

Krokenmila 12. mai 2014. Ny pers på 38:39. Kilde: Strava.

Krokenmila 12. mai 2014: Ny pers på 38:39. Kilde: Strava.

Løpsutviklingen er omtrent identisk. Noen km er tyngre enn andre. Første km er rask, og jeg har som regel åpnet litt for hardt, spesielt i årets første løp. På syvende og åttende km har jeg begge ganger løpt svakere enn 4:00 per km. Jeg har likevel klart å mobilisere litt ekstra krefter til slutten. Begge er løpt med positiv splitt på ca 21 og 15 sekunder. Jeg løp like raskt eller raskere på alle km med den nye persen enn den forrige, med unntak av fjerde km hvor jeg tapte tre sekunder. Det var nok fordi jeg merket kjøret fra start og måtte roe litt ned.

Ellers har jeg for vane å løpe mitt eget løp å ikke la meg forstyrre av andre. Jeg prøver å unngå å snu meg for å se hvem som ligger bak. Jeg merker dessuten at jeg ofte vinner terreng oppover, mens jeg taper nedover.

Så, til neste gang, dersom jeg skal prøve meg på sub 38 (sub 3:48 per km), noe jeg ikke finner helt utenkelig lenger:

  • Varme opp litt bedre – mer enn 1,2 km, med overtrekksbukse og flere drag
  • Bruke andre sko – har brukt Mizuno Wave Ronin 5 på begge
  • Starte litt roligere første km – ikke 3:33, men kanskje så raskt som 3:35-3:40
  • Gi på litt ekstra i nedoverbakker, gjelder også fjerde km før Troms Kraft
  • Holde jevnt trykk til vending – sub 3:48
  • Mane frem vinnerskallen på syvende og åttende km – sub 3:50
  • Gi alt siste to km inkl monsterbakken – sub 3:40

Min gode venn McMillan sier for øvrig:

McMillan sier... Kilde: McMillan Running.

McMillan sier 3:01:20 på maraton. I så fall har jeg litt å gå på når det gjelder selv den hårete målsetningen om sub 3:10 under MSM 2014. Kilde: McMillan Running.

Det er ingen krise om det var siste gangen jeg løp under 39 minutter på mila. For meg er det kampen mot 40 som er det grunnleggende målet for hvert år. Da blir ei mil til et smil! Bedre enn 39:59 er bonus! I tillegg sper jeg på med andre mål som jeg kan nå dersom treningsgrunnlaget er godt nok. I 2014 er det maraton på sub 3:15 som gjelder. McMillan påstår at det er innen rekkevidde. Vi får se :)

Løpsanalysehilsen,
Thomas K. Føre

1500 m sub 5: Check

Jeg flyr. Fortsatt. På godfølelsen etter en perfekt debut på maraton for drøyt tre uker siden. Løpet ga meg en ny giv etter en tøff konkurransehøst med flere lange løp: Malangen Extreme Halfmarathon, Tromsø Mountain Ultra 50 km, Håkøya Halvmaraton og Oslo Maraton. Det skal litt til å holde motivasjonen oppe gjennom en lang sesong, men gode løpeopplevelser gir alltid en ekstra piff. Treningsiveren og løpegleden har vært på topp de siste ukene, kun forstyrret av en forbigående høstforkjølelse. Jeg har gjennomført noen raske intervalløkter for å få opp tempoet til årets siste planlagte konkurranse: Northern Runners Klubbmesterskap på 1500 m. Og for å ta konklusjonen med det samme: Jeg flyr!

Klubbmesterskap på 1500 m
Vi har gjort det til en tradisjon i Northern Runners å arrangere Klubbmesterskap på 1500 m. Distansen er jo kortere enn vi til vanlig løper i konkurranse, men både kroppen og hodet har godt av utfordringen det er å løpe 1500 m. De to siste årene har vi gjennomført et løp på våren (april) og et på høsten (september/oktober). Vårløpet arrangeres på lørdagen før Tromsdalen Rundt-stafetten og markerer sesongstarten for Northern Runners. Da er det Social Club på kvelden med visning av video fra løpene og drøfting av mål for nært forestående løp som Ulfstindmila og Krokenmila. Høstløpet arrangeres sent en mandag kveld og markerer sammen med Valhall X Games og Social Club lørdagen etter sesongavslutning for det glade løpernettverket.

Se reportasjer fra tidligere øvelser:

1500 m nylagt asfalt
Klubbmesterskapet arrangeres ikke på bane, men på asfalt langs Kvaløyveien fra Plantasjen til Holtveien. Dette er å regne som Northern Runners sin hjemmebane. Det var her det startet med intervalløkter i 2011, og vi vender stadig tilbake hit for å gjennomføre ulike typer intervalløkter. Løypa er relativt flat, nyasfaltert i 2013, men den byr ofte på Balsfjordvind fra sør.

Mandag 14. oktober gikk det fjerde løpet av hengslene. Forholdene var vel ikke optimale for rask løping: Rundt 4 grader, noe regn, men lite vind. Dette la imidlertid ingen demper på oppmøte eller løpeglede:

Over 50 glade Northern Runners deltok. Undertegnede fikler med klokka og får beskjed om å ta sol. Foto: Henrik Romsaas.

Over 50 glade og tildels meget godt kledde Northern Runners deltok. Foto: Henrik Romsaas.

Forberedelser
Som arrangør er det mye å tenke på før start. Løypa skal merkes opp med kjegler, klokkene ved start og mål skal synkroniseres, løperne skal orienteres og vi skal unngå ulykker og skader. Derfor er det viktig med noen kjøreregler (se Erik Haagensens kjøreregler på Northern Runners nettside) samt god oppvarming. Det ble så som så med oppvarming for min del, men fikk 1,5 km rolig og noen raske stigningsløp før start. Til tidtaking og filming fikk jeg god hjelp av Jon-Vidar Schneider, som for tiden er ute med skade. Henrik Romsaas tok obligatorisk gruppebilde og fraktet klær fra start til mål. Han filmet også løperne i mørket langs løypa. Bilder og video kan ses på Northern Runners nettside når resultatene er klare.

Gjennomføring
Fra tidligere 1500 m-konkurranser hadde jeg hhv 5:09, 5:08 og 5:30, den siste i sterk motvind. Målet var å se 4-tallet, noe jeg hadde tro på før start. Jeg følte meg lett i kroppen og skjerpet. Planen var å åpne hardt og holde farten inn til mål. Verken Kent Øvre, Anders Mikkola Ärnström, Jarle Pedersen, Anders Nergaard, Kent R. Johansen, Bjarte Kristoffersen, Hans Thomas Brox, Alexander Løvland Rygh eller Lars Kristian Linløkken stilte til start. Alle har løpt under 40 på mila i år. Kristian Ulriksen, Jøran Arctander, Øyvind Sørensen og Morten Øye, som også har løpt under 40 for Northern Runners (se Klubbrekorder 2013), stilte til start. Med unntak av Mr. Ulriksen mente jeg å ha kontroll på de øvrige. Kristian Ulriksen, Runar Hermo og Andreas Arild kunne jeg ikke gjøre noe med. Det ble derfor helt naturlig å sikte seg inn mot 4. plassen.

Det ble som forventet en knallstart med litt i overkant høyt tempo. Jeg holdt høy frekvens på beina og fikk god flyt. Det holdt bra til halvløpt. Da ble jeg litt tyngre i steget, frekvensen dalte og ulvene bak la merke til det, fikk jeg høre etterpå. Jeg langet brukbart ut etter den lille kneika midtveis, og klarte å mobilisere til innspurten. Jeg passerte mållinjen på 4:56, 38 sekunder bak vinner Kristian Ulriksen (4:18). Opplevelsen av løpet var god, og jeg hadde noen ekstra sekunder å gå på mot slutten. Men viktigst av alt: Sub 5: Check!

Nok et mål er nådd. Kilde: Strava.com

Nok et mål er nådd. Kilde: Strava.com

Det var et godt disponert løp, men ikke negativ splitt, og da var det vel ikke godt disponert heller :)

Klær og utstyr
Tross 4 grader og regn stilte jeg i NR-singlet, 2XU Elite-tights og Saucony Grid Type A5 (159 gram). Tightsen var rask, skoene likeså. Skoene har jeg tidligere brukt på bl.a. adidasmila (2012), 1200 m-etappe på Tromsdalen Rundt-stafetten (2012) og et par 1500 m-konkurranser. Tightsen skal jeg teste litt mer ut og skrive om senere, bl.a. sammenligne den med den vanlige 2XU-tightsen som fås kjøpt på XXL.

Dagen derpå
Resultatet av utskeielsene ble to ømme hamstrings, goodbye forkjølelse og flying high (til Oslo).

Nye rekorder i vente?
Med ny pers på 1500 m spår min venn McMillan nye rekorder på øvrige distanser:

McMillan spår nye rekorder. Kilde: McMillan Running.

McMillan spår nye rekorder. Kilde: McMillan Running Calculator, www.mcmillanrunning.com.

Neste mulighet er allerede lørdag under Northern Runners sitt arrangement, Valhall X Games, hvor X står for valgfri distanse. Jeg kunne godt tenke meg å prøve 400 eller 800 m:

Forventet tid på korte distanser. Kilde: McMillan Running Calculator.

Forventet tid på korte distanser. Kilde: McMillan Running Calculator.

Artig artig! Jeg flyr videre og om jeg ikke skulle lande snart, kakk mæ i hauet!

Løpehilsen,
Thomas K. Føre