No more sub40

 

Tungt, men godt med sol.

 

Du er kanskje lei av mine referanser til løping, herunder begrepene #sub40 med #runnershigh og #negativsplitt for en 10 km på ei respektabel tid under 40 minutter?

Jeg har alltid likt å løpe, men det er i løpet av de siste 6-7 årene løping virkelig er blitt en lidenskap for meg. Det har resultert i mange fine opplevelser – også maratonopplevelser – og jeg har skrevet om flere av dem i bloggen min.

Men nå har det seg slik at jeg er gått over i en ny klasse: 40-49 år. Rent aldersmessig er jeg ikke lenger sub40, men jeg subber ikke med føttene riktig ennå. Forhåpentligvis kan jeg fortsette å holde sub40-nivået inn i 40-årene. Noen hevder at 40-årene er de nye 30-årene, men jeg har mine tvil om akkurat det. Med unntak for løping, selvsagt. Uansett, den som lever får se!

Dronefoto: Kjetil Robertsen.

Løpehilsen
Thomas K. Føre

Reklamer

Takk for det gamle – Nye mål for 2017

Øyvind Sørensen, Thomas K. Føre og Sindre Torp, Northern Runners, heier inn halvmaratonløperne under TCS Amsterdam Marathon 2016.

Øyvind Sørensen, Thomas K. Føre og Sindre Torp, Northern Runners, heier inn halvmaratonløperne under TCS Amsterdam Marathon 2016.

2016 er et tilbakeløpt kapittel. Pent friserte mål ble nådd – skulle nesten bare mangle! 2017 byr på et nytt kapittel med tittel «Løpeåret 2017» og undertittel «There’s always next season». 2017 blir nok en mellomsesong hvor det gjelder å holde det noenlunde gående. Men først litt mer om fjorårets måloppnåelse. Jeg satte meg fem oppnåelige mål.

Løpe mila på under 40 minutter, løpe halvmaraton på under 1:30

Jeg nailet takk og pris mila under 40 på første forsøk etter 41 dager på rad med løpetrening (ny rekord). Tromsøkarusellens nye løp, Storelva 10 km, 10. april gikk unna på 39:35.

Jeg gjentok bedriften på neste forsøk, OBOS Fornebumila 25. mai, med tiden 39:19 (asfalt og grus). Jeg fullførte Håkøya halvmaraton 25. september med stil på 1:28:43 og var fornøyd med det. Gode løpeopplevelser som gir mersmak!

Fullføre to maraton: Midnight Sun Marathon (juni) og Amsterdam Marathon (oktober)

Det ble to helt greie maratonløp, men med et litt for offensivt løpsopplegg på begge. Midnight Sun Marathon 18. juni fullførte jeg på 3:23:16 (all time low).

TCS Amsterdam Marathon 16. oktober gikk unna på 3:17:04, drøyt fire minutter svakere enn målet for dagen. Dette var Northern Runners første offisielle klubbtur til utlandet. Det var et fint arrangement med halvmaraton og 8 km som alternative distanser! Alt i alt en fin tur.

Fullføre Tromsø Mountain Ultra 50 km for femte gang

Tromsø Mountain Ultra 50 km 27. august gikk forholdsvis greit. God medvind i ryggen første 30-35 km. Selv om det ble altfor lite trening i fjellterreng, så klarte jeg meg uten nevneverdige kramper. Jeg setter det på kontoen «erfaring». Jada, det gjør jeg!

Oppsummering av treningsåret

Treningsåret kan oppsummeres som følger:

  • 2781 km løping på asfalt, grus, bane, tredemølle og i terreng (243 aktiviteter, 264 timer) – mot 2808 km i 2015 og 3176 km i 2014. I april hadde jeg ei uke med 103,1 km løping (fjerde lengst, rekord på 111,8 km fra juli 2014 under Tromsø Ultra Intervals)
  • 137 km «løping» på ellipsemaskin (27 aktiviteter, 15 timer) – mot 17,5 km i 2015
  • 79 km gåing, 18 km hiking – mot 178/12 km i 2015 og 120/37 km i 2014
  • 61,5 km sykling – mot 225 km i 2015 og 232 km i 2014
  • 22,75 km rulleski/langrenn – mot 91 km i 2015 og 202 km i 2014
  • Nesten 6 timer styrketrening – mot 31 timer i 2015 og 17 timer i 2014 (inkludert snømåking)
  • 30 min svømming – mot 2:15 i 2015 og 2:27 i 2014

Konklusjon: Mer trening gir bedre resultater. Eller for å si det på en annen måte: Mindre trening gir dårligere resultater. Og ikke kom her og snakk om smartere trening. Jeg trener det jeg vil når jeg kan og prøver så godt det lar seg gjøre å periodisere og variere intensitet på øktene.

Nye mål for 2017

Siste sesong med egen pannelugg, sier noen. Hvordan kan det gi hårete mål? Jeg nøyer meg med pent friserte mål også i år. For å være helt ærlig, mila under 40 er et artig mål. Det er oppnåelig. I disse «gi litt mer faen»-tider må jeg innrømme at jeg vil prøve å klare dette målet hvert eneste år fremover. Jeg setter det nest øverst når det gjelder mål for 2017. Det viktigste målet er å ha det gøy med løping og holde seg skadefri. Men her er altså årets 6 løpemål:

  1. Ha det gøy med løping og holde seg skadefri
  2. Løpe mila under 40 minutter
  3. Løpe halvmaraton under 1:30
  4. Delta på én maraton i utlandet, løpe maraton på under 3:15 (i Norge eller utlandet)
  5. Fullføre Tromsø Mountain Ultra 50 km – med eller uten stil
  6. Løpe 2800 km – trolig nødvendig for å kunne nå de andre målene i løpet av en lang sesong

Til sommeren har jeg meldt meg på halvmaratondistansen under Midnight Sun Marathon. Jeg er også påmeldt helmaraton under Oslo Maraton i september. Og så får vi se om det blir en internasjonal maraton senere på høsten en gang. Jeg vant ikke i loddtrekningen om Berlin, men det går rykter om Budapest. Time will show.

Men aller først: Polar Night Halfmarathon – mitt 21. halvmaratonløp i konkurranse siden debuten i Oslo 26. september 2010. Vinnerskallen hviler, så ingen store ambisjoner i år. Jeg er fornøyd så lenge jeg kommer meg til målstreken på noenlunde anstendig vis!

Vi løpes!

Løpeglede i nord!
Thomas K. Føre

View this post on Instagram

#Nightrun in Oslo. #akeractive #statoil #fornebu

A post shared by Thomas K. Føre (@thomaskfore) on

 

Krooklynmila again: 38:03

Når det skal perses på mila i Tromsø, er det som regel på Krokenmila – eller Krooklynmila – i Tromsøkarusellen. Med 38:39 fra mai 2014 og fine trenings- og konkurransemåneder i maijuni, juli og august, lå alt til rette for ny pers på 10 km gateløp.

Forberedelser

Bedre trent enn noensinne, men for lengre distanser (Tromsø Mountain Ultra 50 km for noen uker siden, Oslo Maraton neste helg, Frankfurt 26. oktober) og ikke for fart. Lettere i kroppen, sterkere i hodet. Nervøs sitring som vanlig foran et rekordforsøk. Utrolig nok ingen antydning til høstforkjølelse. Passelig stinn i beina etter 5 km progresjonsløp mandag denne uken hvor jeg etter hvert fikk bekreftet at jeg kunne holde «rekordfart» (3:53, 3:50 og 3:36 siste 3 km). Dessverre tok jeg litt for lett på oppvarmingen, og ble straffet for det underveis i løpet.

Klar som en kartong egg før start. Foto: Håvar Nilssen, Northern Runners.

Klar som en kartong egg før start. Foto: Håvar Nilssen, Northern Runners.

Løpet, km for km

0. Stilte til start i første rekke med flere av storkanonene (Pål-Helge Tøffen Nilssen style). Den virtuelle partneren på klokka var stilt inn på 3:47-tempo som gir et skjema til 37:50.

1. Åpnet kontrollert på 3:45, faktisk overraskende rolig sammenlignet med kamikaze-starten på 3:33 i mai. Lot Sindre Torp og Anders Mikkola Ärnström løpe i forveien. Hadde Rolf Hansen i hælene.

2. Ble stiv på forsiden av høyre legg, noe jeg har opplevd tidligere (bl.a. på Håkøya halvmaraton et par ganger). Skyldes nok for dårlig oppvarming, kanskje også skoene. Rolf forsøkte å jage opp tempoet igjen. Det ble likevel den absolutt svakeste km-tiden med 3:59 (mot 3:54 i mai). Det var her jeg tapte de nødvendige sekundene til en pers på sub 38. Kjipt.

3. Slet med den stive leggen, følte at beinet klasket i asfalten og at løpesettet ble unaturlig. Det er vanskelig å hvile seg myk igjen i 3:50-tempo. Kroppen og hodet føltes bra, så jeg prøvde så godt jeg kunne å holde et jevnt tempo i motvinden. Jeg registrerte på pulsklokka at jeg lå etter skjema. 3:52 (mot 3:53).

4. Ble forbiløpt av Yngvild Kaspersen og prøvde å henge meg på. Det holdt i noen få hundre meter, men jeg måtte fortsette å «hvile» leggen. 3:54 (mot 3:57).

5. Anders Nergaard kom forbi og spurte hvordan det gikk. Jeg klaget over leggen, men så løsnet det etter hvert på den 5. km og jeg begynte å glede meg til medvind etter vending. 3:51 (mot 3:55) og vending på 19:21 (mot 19:12).

6. Holdt jevnt og godt driv. Terset 2 x Anders. Fikk stadige sekunderinger fra Jim Theodorsen som forsøkte å jage Silje Theodorsen helt opp i ryggen på meg. 3:48 (mot 3:53).

7. Det er ofte vanskelig å holde trykket på 7. og 8. km. Det gikk bedre i dag med 3:50 (mot 4:01). Jeg tror det var her jeg passerte Tore Nordnes. Et godt tegn. Jeg holdt avstanden til dem som lå foran.

8. Kroppen og hodet var med. Det føltes mer kontrollert enn tidligere, selv om jeg fortsatt merket noe til leggen. Jeg tror det var her jeg passerte Anders Ä. Nok et godt tegn. Jeg så «relativt» lyst på de to siste km. 3:50 (mot 4:01).

9. Det dro seg til. Jeg øynet muligheten for å ta igjen noen løpere. Det ga energi. Jeg gønnet litt på, men skjønte fort at det beste er å holde et jevnt tempo. Jeg sparte litt krefter til siste km. 3:51 (mot 4:01).

10. Jeg passerte Kjetil Christiansen. Jeg terset Henning Knut Skoglund, men han ville ikke ha noe av denslags og økte tempoet. Jeg siktet meg inn på Anders Nergaard. Jeg tapte innspurten mot han forrige gang. Men i går leverte jeg en knakende bra innspurt hvor jeg passerte Anders (samt Henning, med en skolengde) samtidig som jeg holdt Silje bak meg. Det resulterte i 38:03 (mot 38:39), ny pers og negativ splitt (joda, medvind siste halvdel). Siste km på 3:41 (mot 3:45) med PR på segmentet Kroken sør til Krokenhallen. Vet ikke om jeg kunne gjort så mye mer på siste km hadde jeg visst at jeg var så nær 37-tallet. Får trøste meg med at jeg er 37 år.

I etterpåklokskapens analys(e)

Jeg gjorde en analyse av forrige rekordløp og konkluderte med følgende (klipp og lim):

Så, til neste gang, dersom jeg skal prøve meg på sub 38 (sub 3:48 per km), noe jeg ikke finner helt utenkelig lenger:

  • Varme opp litt bedre – mer enn 1,2 km, med overtrekksbukse og flere drag
  • Bruke andre sko – har brukt Mizuno Wave Ronin 5 på begge
  • Starte litt roligere første km – ikke 3:33, men kanskje så raskt som 3:35-3:40
  • Gi på litt ekstra i nedoverbakker, gjelder også fjerde km før Troms Kraft
  • Holde jevnt trykk til vending – sub 3:48
  • Mane frem vinnerskallen på syvende og åttende km – sub 3:50
  • Gi alt siste to km inkl monsterbakken – sub 3:40

Jeg må si det er jammen ikke dårlig predikert mht gårsdagens løp. Det meste ser ut til å stemme bra (se økta på Strava).

Løpsanalyse av Thomas K. Føres rekordløp på Krokenmila 11.09.14. Kilde: Strava

Løpsanalyse av Thomas K. Føres rekordløp på Krokenmila 11.09.14. Kilde: Strava

Artig å kunne kjenne på forhånd hva man bør gjøre og hva man er god for, men det var definitivt et restpotensial som jeg ikke klarte å ta ut i går, det ser jeg også på pulsen.

Resultater

Tida ble 38:03,4. Det er mitt 6. milløp under 40 min, mitt 3. under 39 min. Tidligere sesongbeste har vært (endring til nåværende pers i parentes):

  • 38:39 i mai 2014 (-36 s)
  • 39:05 i juni 2013 (-1:02)
  • 39:43 i juni 2012 (-1:40)
  • 40:51 i sept 2011 (-2:48)

Det går sakte men sikkert nedover med persene. Resultater fra gårsdagens løp finnes hos EQTiming og Northern Runners, men det skader ikke med noen highlights her:

  • 2. plass blant NR-løperne, 53 s bak Sindre Torp (37:09)
  • 11. plass av 42 herrer i klassen 16-39 år, 4:40 bak vinneren Runar Hermo (33:24)
  • 21. plass av 111 herrer, bak Runar
  • 22. plass totalt, 11 s bak Yngvild Kaspersen (37:52)

Dersom Northern Runners klubbrekorder er oppdaterte, rykker jeg tre plasser opp på 10 km-listen (fra 10. til 7. plass). Jeg passerer både Jarle Pedersen, Anders Mikkola Ärnström og Anders Nergaard. Jarle, hvor var du i dag?

Nå er det bare å glede seg til klubbtur til Oslo Maraton neste helg!

Løpegledings,
Thomas K. Føre