Maratonpers til pers

Jeg har kun løpt maraton én gang. Det var et løp hvor alt gikk som planlagt. Siden den gang har jeg trent godt med tanke på et skjema til sub 3:15 (aller helst sub 3:10). Jeg er klar for ny pers!

Jakter klubbrekord

I skrivende stund er klubbrekordene i Northern Runners som følger:

  1. 3:13:18 – Oddgeir Sølvfæstersen, Oslo Maraton, 21.09.13
  2. 3:14:59 – Erik Haagensen, Stockholm, 31.05.14
  3. 3:22:29 – Thomas K. Føre, Oslo Maraton, 21.09.13

Åtte herreløpere fra Northern Runners er påmeldt den lengste distansen på årets Midnight Sun Marathon (MSM). Magnus Warvik er definitivt raskere enn meg (36:04 på Krokenmila 12. juni 2014), og han kommer til å ta klubbrekorden. Men det hadde vært gøy å passere Oddgeir på listen (1:33.09 på Birkebeinerløpet 14. juni 2014). I så fall må jeg holde et snitt på 4:34 per km. For sub 3:15 gjelder 4:37 (46:06 per 10 km), for sub 3:10 gjelder 4:30 (45:00 per 10 km). Klokka stilles inn på 4:36!

Dobler innsatsen

Ny pers på halvmaraton. Foto: Henrik Romsaas, Northern Runners.

Ny pers på halvmaraton i januar med startnummer 333. Foto: Henrik Romsaas, Northern Runners.

Med startnummer 333 på Mørketidsløpet i januar 2014, velger jeg nå å doble innsatsen. Dobbelt så langt, dobbelt så høyt startnummer:

Med startnummer 666 går det enten djevelsk fort eller rett til helvete. Foto: Kent Øvre.

Med startnummer 666 går det enten djevelsk fort eller rett til helvete. Foto: Kent Øvre.

Det ligger i hodet

Treningsgrunnlaget er godt nok, kom igjen. Møkkavær er jeg vant til. Resten av jobben gjøres i hodet. En hel dag med Supermann-caps gjør underverker.

Det gledes. Og grues. Kilde: Facebook.

Det gledes. Og grues. Kilde: Facebook.

Vinnerskallen er tilbake! Lykke til alle sammen!

Thomas K. Føre

 

Reklamer

Topp 3 – mai 2014

Bare få dager igjen til Midnight Sun Marathon. Foto: Thomas K. Føre, Northern Runners.

Bare få dager igjen til Midnight Sun Marathon. Foto: Thomas K. Føre, Northern Runners.

Det ble «magre» 225 km løping i mai mot nærmere 10 km i snitt per dag i perioden januar-april. Fordelen er at jeg har unngått skader, bakdelen er at jeg kanskje ikke har fått den mengden som er nødvendig for å klare målet om sub 3:15 på maraton 21. juni.

Men jeg fikk spedd på med litt alternativ trening som styrke (bl.a. snømåking – mye av det i mai), rulleski (ca 30 km) og sykkel (ca 40 km). Både rulleski og sykkel har stort sett vært «familieøkter». Det ble utrolig nok ikke en eneste treningstur på langrennsski selv om forholdene har vært ekstremt gode i 2013/2014.

Grunnlaget er godt, jeg må bare tro på det – det er så langt i år mye bedre enn planlagt, så jeg har ingenting å klage på. Jeg fikk avsluttet måneden med noen fine morgenøkter i varmere strøk.

Blant topp 3 løpeopplevelser trekker jeg frem:

  1. Krokenmila 12. mainy pers og analyse (Resultater)
  2. Folkeparken 7 km 5. mai – ny pers på 26:55, uten topp oppladning (Resultater)
  3. Langtur 30 km 7. mai – inkl pers på Sognsvann Rundt Medsols
Ny pers på SRM 3 runder. Kilde: Sognsvann Rundt Medsols.

Ny pers på SRM 3 runder. Kilde: Sognsvann Rundt Medsols.

I juni må jeg få ei langøkt på 25 km et par uker før maraton og spe på med noen intervall- og terskeløkter. Krokenmila 12. juni og 5000 m på Valhall stadion 16. juni er gode kandidater.

Det er med frydblandet skrekk det løpes og løpegledes frem mot det 25. Midnight Sun Marathon i Tromsø lørdag 21. juni!

Løpegledings,
Thomas K. Føre

Krokenmila – en analyse

Å sette 10 km-pers på Krokenmila er det mange som gjør. Normalt har Krokenmila vært arrangert to ganger hvert år, en gang på våren og en på høsten, som del av Tromsøkarusellen. I fjor åpnet TFBK for en tredje mulighet rett før Midnight Sun Marathon. Det er bare stas! Men er Krokenmila ei typisk perseløype? Nja, sier nå jeg.

I bil virker løypa flat, men i kampen om minutter og sekunder oppleves den alt annet enn flat. Den åpner med et fall på 10-15 meter. Deretter fortsetter den med lange slakke opp- og nedoverbakker helt til vending 5 km. Returen er ikke mindre tung, og avslutningen er av det drøye slaget, reine monsterbakken, i alle fall når du har løpt deg på stivkrampe (eller noe lignende) drøye 9 km i forkant. I alt har jeg registrert mellom 50 og 100 høydemeter på fire forsøk med Garmin 910XT. Noe vind er det stort sett alltid, den ene eller andre veien. Så det finnes nok raskere løyper i verden enn Krokenmila. Men det er altså her jeg har satt de to siste 10 km-persene (i fravær av deltakelse på andre raske løp). Og her er Stravas løpsanalyse fra de to milløpene:

17. juni 2013: Ny pers på 39:05 (Strava).

Krokenmila 17. juni 2013: Pers på 39:05. Kilde: Strava.

Krokenmila 17. juni 2013: Pers på 39:05. Kilde: Strava.

12. mai 2014: Ny pers på 38:39 (Strava).

Krokenmila 12. mai 2014. Ny pers på 38:39. Kilde: Strava.

Krokenmila 12. mai 2014: Ny pers på 38:39. Kilde: Strava.

Løpsutviklingen er omtrent identisk. Noen km er tyngre enn andre. Første km er rask, og jeg har som regel åpnet litt for hardt, spesielt i årets første løp. På syvende og åttende km har jeg begge ganger løpt svakere enn 4:00 per km. Jeg har likevel klart å mobilisere litt ekstra krefter til slutten. Begge er løpt med positiv splitt på ca 21 og 15 sekunder. Jeg løp like raskt eller raskere på alle km med den nye persen enn den forrige, med unntak av fjerde km hvor jeg tapte tre sekunder. Det var nok fordi jeg merket kjøret fra start og måtte roe litt ned.

Ellers har jeg for vane å løpe mitt eget løp å ikke la meg forstyrre av andre. Jeg prøver å unngå å snu meg for å se hvem som ligger bak. Jeg merker dessuten at jeg ofte vinner terreng oppover, mens jeg taper nedover.

Så, til neste gang, dersom jeg skal prøve meg på sub 38 (sub 3:48 per km), noe jeg ikke finner helt utenkelig lenger:

  • Varme opp litt bedre – mer enn 1,2 km, med overtrekksbukse og flere drag
  • Bruke andre sko – har brukt Mizuno Wave Ronin 5 på begge
  • Starte litt roligere første km – ikke 3:33, men kanskje så raskt som 3:35-3:40
  • Gi på litt ekstra i nedoverbakker, gjelder også fjerde km før Troms Kraft
  • Holde jevnt trykk til vending – sub 3:48
  • Mane frem vinnerskallen på syvende og åttende km – sub 3:50
  • Gi alt siste to km inkl monsterbakken – sub 3:40

Min gode venn McMillan sier for øvrig:

McMillan sier... Kilde: McMillan Running.

McMillan sier 3:01:20 på maraton. I så fall har jeg litt å gå på når det gjelder selv den hårete målsetningen om sub 3:10 under MSM 2014. Kilde: McMillan Running.

Det er ingen krise om det var siste gangen jeg løp under 39 minutter på mila. For meg er det kampen mot 40 som er det grunnleggende målet for hvert år. Da blir ei mil til et smil! Bedre enn 39:59 er bonus! I tillegg sper jeg på med andre mål som jeg kan nå dersom treningsgrunnlaget er godt nok. I 2014 er det maraton på sub 3:15 som gjelder. McMillan påstår at det er innen rekkevidde. Vi får se :)

Løpsanalysehilsen,
Thomas K. Føre