Topp 3 – mars 2015

Totalt sett ble det 297 km løping i mars 2015 (mot 311 i mars 2014). De to første ukene med over 80 km, de neste med over 50 km. Topp 3 løpeopplevelser denne måneden var:

  1. Balsfjord Maraton: Spontan treningsmaraton i Balsfjord. Passerte maraton på 3:51:50 og var veldig tilfreds med å klare distansen. Og 1. november blir det New York City Marathon.
  2. Fartslek: 6 x 1 km og 2 x kort motbakke i Balsfjord. Nok ei økt som bare ble til mens jeg løp. Fant ut at jeg var klar for fartsøkning etter 12 km «oppvarming».
  3. Intervalløkt: Kjapp 3-2-1 km intervalløkt før middag i Stavanger. Med dårlig tid var det bare å gønne på fra start. Litt hagl gjorde bare økta mer eksotisk.
KONTRASTER: Det er stor forskjell på å løpe i Tromsø og Stavanger i løpet av mars. Heldigvis begynte det å hagle på løpeturen i Stavanger slik at jeg kunne føle meg hjemme.

KONTRASTER: Det er stor forskjell på å løpe i Tromsø og Stavanger i mars. Heldigvis begynte det å hagle på løpeturen i Stavanger slik at jeg kunne føle meg som hjemme.

Som oftest er det økter med fart jeg trekker frem. Det er nok fordi det er så mange av de lange, rolige øktene. Øktene med fart er tunge å motivere seg til – i alle fall når man løper alene – men det er en ren nytelse når de er unnagjort. Det er også artig å se på om «nåla» på Garmin-klokka har beveget seg og om formen er blitt bedre.

Første kvartal er altså unnagjort. Et kjapt tilbakeblikk på 4 veier til resultater fra 3. januar og en kjapp vurdering av resultatene så langt:

  1. Trene smartere: 6/10. Har generelt trent mindre. Har løpt 715 km mot 878 km i Q1/2014. Har stort sett løpt rolige økter, mye long slow distance, men på hardt underlag. Har også hatt noen kvalitetsøkter, men ikke for mange. Har trent mer styrke og gått mer tur som restitusjon/rekreasjon.
  2. Konkurrere smartere: NA. Foreløpig ikke aktuelt, men konkurransesesongen starter i april.
  3. Spise sunnere: 2/10. Jeg legger meg flat. Her har jeg syndet hele kvartalet. Skjerpings!
  4. Blogge mindre: 9/10. Det har jeg klart greit! Har heller latt meg inspirere av alle andre som blogger om trening og løpeopplevelser.

Det er bare å brette opp vinnerskallen og gjøre seg klar til konkurransene denne sesongen. Bl.a. står Folkeparken 7 km i Tromsøkarusellen og Northern Runners klubbmesterskap på 1500 m asfalt for tur. Personlige rekorder er hhv 26:55 og 4:51, begge satt i 2014.

TROMSØKARUSELLEN: Terminliste for årets 21 løp som inngår i Tromsøkarusellen 2015. Kilde: TFBK.

TROMSØKARUSELLEN: Terminliste for årets 21 løp som inngår i Tromsøkarusellen 2015. Kilde: TFBK.

Løpeglede i nord,
Thomas K. Føre

PS! Innlegget ble publisert på Runner’s World-bloggen 04.04.15.

Måkestad Bovimized

Innimellom har jeg perioder hvor treningslysten er lav og matlysten tilsvarende høy. Det er dårlig match. Dobbelt straff, kaller jeg det. Da kan det være godt med faglig og motivasjonsmessig påfyll. Med fire maraton, tre ultramaraton og 15 halvmaraton i beina i løpet av de siste årene, skulle jeg fylle vinnerskallen med inspirasjon og motivasjon fra en mellomdistanseløper i verdensklasse.

Ingvill Måkestad Bovim

Ingvill "Runingvill" Måkestad Bovim besøkte Tromsø 19. 02.15. Foto: Ingvill Måkestad Bovim.

TROMSØ: Ingvill «Runingvill» Måkestad Bovim besøkte Tromsø 19. 02.15. Her en ekte møllfie fra SATS i Tromsø. Foto: Ingvill Måkestad Bovim.

Ingvill har en personlig 1500 m-rekord på 4:02,20 (2010), hele/fattige (stryk det som ikke passer) 1,65 bak Grete Waitz (1978). Hun har Norges-rekorden på 800 m med tiden 1:59,82 (2010). Selv har jeg 4:51 på 1500 m asfalt (2014). Dessverre slo Henrik Ingebrigtsen denne tiden samme år og satte ny Norges-rekord på 3:31,46, hele/fattige (stryk det som ikke passer) 1:20 foran undertegnede. Nuvel.

Det var DNB, en av Norges Friidrettsforbunds gode samarbeidspartnere, som inviterte Ingvill opp til treningsøkt og foredrag i Tromsø torsdag 19.02.15.

20 x 1 min intervalløkt

Tolv utvalgte løpere møtte spent opp på SATS i Tromsø sentrum for en times intervalløkt under veiledning av Runingvill. På forhånd hadde vi meldt inn ca 10 km-tid. Miltempoet skulle danne grunnlaget for farta på dragene. Jeg har PR på 38:03 (2014), men formen er ikke det den var i fjor høst.

Etter litt teori startet vi med oppvarming. For en som løper ute både vinter og sommer, var det uvant å løpe på tredemølle. Hvor er løssnøen? Hvor er de glatte partiene? Er det brøytet? Er det strødd? Når får jeg vinden i ryggen? Jeg kan faktisk ikke huske sist jeg løp på tredemølle. Det tar også litt tid å venne seg til det jevne tempoet som mølla faktisk leverer, så jeg måtte konsentrere meg. Mens jeg tok bilder. Uklare bilder. Løpende.

Så gjennomførte vi den artige delen av økta: 20 x 1 minutt med 30 sekunders hvile. For hvert 5. drag skulle vi øke tempoet med 0,5 km/t. Med rundt 40 på mila tilsvarte det et starttempo på 15 km/t (4:00 per km) for min del. Jeg prøvde ut litt ulike teknikker og vekslet bl.a. med å lande på midtfot og forfot, og passet på å sette ned foten under kroppen. Jo raskere tempo, jo lettere å komme opp på tærne. Men samtidig ble jeg mer sliten etter hvert, og falt dermed ned på midtfoten igjen.

Jeg holdt imidlertid ut hele økta og tok sistedraget i 18 km/t (3:20 per km, løp raskere på 1500 m). Det føltes bra. Men du verden så varmt det er å løpe inne (med CEP progressive run merino socks som passer langt bedre utendørs nå) og uten drikke. Urut.

FERDIGTRENT: 12 blide og fornøyde løpere er akkurat ferdige med mølleøkta. Foto: Ukjent SATS-medlem.

FERDIGTRENT: 12 blide og fornøyde løpere er akkurat ferdige med ei flott intervalløkt på tredemølle. Foto: Ukjent SATS-medlem.

Foredrag om smarte valg i hverdagen

Etter løpetreningen var det foredrag for i underkant av 100 tilhørere fra løpemiljøet på Polarmiljøsenteret i Tromsø. Med såpass mange idrettsinteresserte deltakere, valgte vi å se de klassiske sprintfinalene i Falun-VM før foredraget. To norske gull senere fikk vi høre om Ingvills karriere som løper, med små og store opp- og nedturer, bl.a. nedturen før OL i London i 2012. Det var jammen ikke hennes siste OL, det var hennes første. Rio 2016 er nemlig neste.

Vi fikk høre om hvordan hun lar seg inspirere og motivere til å trene på hverdager og prestere i konkurranser, bl.a. på treningsleire i Afrika. Vi fikk noen treningstips og en dose nyttig lærdom rundt riktig kosthold. Ingvill er ernæringsfysiolog og hun har gitt ut boken Winning Food med personlige oppskrifter fra ekte vinnere, bl.a. sprintkongen Usain Bolt. Hun kunne videre fortelle at de beste bruker veldig lite kosttilskudd og at det er mange (de neste beste og supermosjonistene?) som har veldig dyr urin.

Det kom en del spørsmål fra salen underveis, mest relatert til trening, men foredraget handlet mest om løpekarriere og kosthold, og det gjorde at foredraget føltes litt… springende :) Men alt i alt satt jeg igjen med en god følelse og en erkjennelse av at jeg sover for lite.

Takk til DNB for en inspirerende ettermiddag. Jeg er sånn akkurat passe Måkestad Bovimized og mentalt klar for Northern Runners klubbmesterskap på 1500 m asfalt i april!

Lykke til med satsingen frem mot Rio 2016, Ingvill! You rock!

Løpeglede i nord,
Thomas K. Føre

Publisert på Runner’s World-bloggen 25.02.15.

Pers på 3000 m

I kveld var det 3000 m baneløp i Tromsøkarusellen. Av de 21 løpene er det nå bare et par igjen, inkl. Håkøya halvmaraton. Jeg har ikke løpt noe særlig på bane siden 2012, så det var knyttet stor spenning til kveldens øvelse på Valhall stadion.

Og for å gå rett på sak: Det ble pers på 3000 m med uoffisiell tid på egen klokke 10:25 (offisielt 10:26,6, men den vil jeg hevde er 1,5 sekund feil, den forrige persen var på 10:44 fra 2012). Målet var å komme under 10:30, så det gikk jo uansett akkurat.

Løpet gikk omtrent som planlagt, men jeg åpnet ikke uventet litt for hardt men jevnt første 1000 m. Første 400 m gikk på ca 1:20 (3:20 per km) og jeg holdt ca 3:20 første 1000 m. Deretter gikk neste 1000 m på 3:35 (6:55 første 2000 m) og siste på 3:30. Se løpsanalyse på Strava. Se også nydelig video fra Jørn Resvoll, Northern Runners:

Sindre Torp passerte en runde før mål, og ifølge sikre kilder hadde han ligget og lusket bak i 6,5 runder. Jeg hadde krefter igjen til en liten sluttspurt, var ikke helt utslitt, men tilstrekkelig kvalm. Klarte ikke å ta igjen Sindre som kom inn noen sekunder før meg. Godt jobba!

Se Northern Runners egen resultatliste samt offisielle resultater hvor jeg også har hentet rundetider fra :

Distanse 200 m 600 m 1000 m 1400 m 1800 m 2200 m 2600 m 3000 m
Tid 0:41,7 2:04,6 3:28,1 4:51,9 6:15,8 7:41,4 9:07,6 10:26,6
Splittid 0:41,7 1:22,8 1:23,5 1:23,7 1:23,9 1:25,5 1:26,2 1:19,0
Plassering 11 11 12 12 11 12 13 13

Fornøyd med tid og plassering (13. plass av 137 totalt), men ikke med å bli forbiløpt og fraløpt mot slutten.

Einar Mortensen valgte å stå over etter oppvarming og Anders Nergaard måtte bryte etter tre runder, så det var bare Erik Haagensen, Sindre og meg fra Northern Runners i «eliteklassen» om vi skal kalle den det. De andre løp i første pulje.

Analyse følger på bloggen, både her og på Runner’s World, mht hvordan jeg vurderer formen til Oslo Maraton.

Fornøyd med pers på 3000 m. Foto: Jørn Resvoll, Northern Runners.

Fornøyd med pers på 3000 m. Foto: Jørn Resvoll, Northern Runners.

Hjertelig tusen takk til alle som heiet, det hjalp veldig på! Nå gleder vi oss til Oslo, ikke sant?

3000 m-glede,
Thomas K. Føre