Pers på 3000 m

I kveld var det 3000 m baneløp i Tromsøkarusellen. Av de 21 løpene er det nå bare et par igjen, inkl. Håkøya halvmaraton. Jeg har ikke løpt noe særlig på bane siden 2012, så det var knyttet stor spenning til kveldens øvelse på Valhall stadion.

Og for å gå rett på sak: Det ble pers på 3000 m med uoffisiell tid på egen klokke 10:25 (offisielt 10:26,6, men den vil jeg hevde er 1,5 sekund feil, den forrige persen var på 10:44 fra 2012). Målet var å komme under 10:30, så det gikk jo uansett akkurat.

Løpet gikk omtrent som planlagt, men jeg åpnet ikke uventet litt for hardt men jevnt første 1000 m. Første 400 m gikk på ca 1:20 (3:20 per km) og jeg holdt ca 3:20 første 1000 m. Deretter gikk neste 1000 m på 3:35 (6:55 første 2000 m) og siste på 3:30. Se løpsanalyse på Strava. Se også nydelig video fra Jørn Resvoll, Northern Runners:

Sindre Torp passerte en runde før mål, og ifølge sikre kilder hadde han ligget og lusket bak i 6,5 runder. Jeg hadde krefter igjen til en liten sluttspurt, var ikke helt utslitt, men tilstrekkelig kvalm. Klarte ikke å ta igjen Sindre som kom inn noen sekunder før meg. Godt jobba!

Se Northern Runners egen resultatliste samt offisielle resultater hvor jeg også har hentet rundetider fra :

Distanse 200 m 600 m 1000 m 1400 m 1800 m 2200 m 2600 m 3000 m
Tid 0:41,7 2:04,6 3:28,1 4:51,9 6:15,8 7:41,4 9:07,6 10:26,6
Splittid 0:41,7 1:22,8 1:23,5 1:23,7 1:23,9 1:25,5 1:26,2 1:19,0
Plassering 11 11 12 12 11 12 13 13

Fornøyd med tid og plassering (13. plass av 137 totalt), men ikke med å bli forbiløpt og fraløpt mot slutten.

Einar Mortensen valgte å stå over etter oppvarming og Anders Nergaard måtte bryte etter tre runder, så det var bare Erik Haagensen, Sindre og meg fra Northern Runners i «eliteklassen» om vi skal kalle den det. De andre løp i første pulje.

Analyse følger på bloggen, både her og på Runner’s World, mht hvordan jeg vurderer formen til Oslo Maraton.

Fornøyd med pers på 3000 m. Foto: Jørn Resvoll, Northern Runners.

Fornøyd med pers på 3000 m. Foto: Jørn Resvoll, Northern Runners.

Hjertelig tusen takk til alle som heiet, det hjalp veldig på! Nå gleder vi oss til Oslo, ikke sant?

3000 m-glede,
Thomas K. Føre

Reklamer

Krooklynmila again: 38:03

Når det skal perses på mila i Tromsø, er det som regel på Krokenmila – eller Krooklynmila – i Tromsøkarusellen. Med 38:39 fra mai 2014 og fine trenings- og konkurransemåneder i maijuni, juli og august, lå alt til rette for ny pers på 10 km gateløp.

Forberedelser

Bedre trent enn noensinne, men for lengre distanser (Tromsø Mountain Ultra 50 km for noen uker siden, Oslo Maraton neste helg, Frankfurt 26. oktober) og ikke for fart. Lettere i kroppen, sterkere i hodet. Nervøs sitring som vanlig foran et rekordforsøk. Utrolig nok ingen antydning til høstforkjølelse. Passelig stinn i beina etter 5 km progresjonsløp mandag denne uken hvor jeg etter hvert fikk bekreftet at jeg kunne holde «rekordfart» (3:53, 3:50 og 3:36 siste 3 km). Dessverre tok jeg litt for lett på oppvarmingen, og ble straffet for det underveis i løpet.

Klar som en kartong egg før start. Foto: Håvar Nilssen, Northern Runners.

Klar som en kartong egg før start. Foto: Håvar Nilssen, Northern Runners.

Løpet, km for km

0. Stilte til start i første rekke med flere av storkanonene (Pål-Helge Tøffen Nilssen style). Den virtuelle partneren på klokka var stilt inn på 3:47-tempo som gir et skjema til 37:50.

1. Åpnet kontrollert på 3:45, faktisk overraskende rolig sammenlignet med kamikaze-starten på 3:33 i mai. Lot Sindre Torp og Anders Mikkola Ärnström løpe i forveien. Hadde Rolf Hansen i hælene.

2. Ble stiv på forsiden av høyre legg, noe jeg har opplevd tidligere (bl.a. på Håkøya halvmaraton et par ganger). Skyldes nok for dårlig oppvarming, kanskje også skoene. Rolf forsøkte å jage opp tempoet igjen. Det ble likevel den absolutt svakeste km-tiden med 3:59 (mot 3:54 i mai). Det var her jeg tapte de nødvendige sekundene til en pers på sub 38. Kjipt.

3. Slet med den stive leggen, følte at beinet klasket i asfalten og at løpesettet ble unaturlig. Det er vanskelig å hvile seg myk igjen i 3:50-tempo. Kroppen og hodet føltes bra, så jeg prøvde så godt jeg kunne å holde et jevnt tempo i motvinden. Jeg registrerte på pulsklokka at jeg lå etter skjema. 3:52 (mot 3:53).

4. Ble forbiløpt av Yngvild Kaspersen og prøvde å henge meg på. Det holdt i noen få hundre meter, men jeg måtte fortsette å «hvile» leggen. 3:54 (mot 3:57).

5. Anders Nergaard kom forbi og spurte hvordan det gikk. Jeg klaget over leggen, men så løsnet det etter hvert på den 5. km og jeg begynte å glede meg til medvind etter vending. 3:51 (mot 3:55) og vending på 19:21 (mot 19:12).

6. Holdt jevnt og godt driv. Terset 2 x Anders. Fikk stadige sekunderinger fra Jim Theodorsen som forsøkte å jage Silje Theodorsen helt opp i ryggen på meg. 3:48 (mot 3:53).

7. Det er ofte vanskelig å holde trykket på 7. og 8. km. Det gikk bedre i dag med 3:50 (mot 4:01). Jeg tror det var her jeg passerte Tore Nordnes. Et godt tegn. Jeg holdt avstanden til dem som lå foran.

8. Kroppen og hodet var med. Det føltes mer kontrollert enn tidligere, selv om jeg fortsatt merket noe til leggen. Jeg tror det var her jeg passerte Anders Ä. Nok et godt tegn. Jeg så «relativt» lyst på de to siste km. 3:50 (mot 4:01).

9. Det dro seg til. Jeg øynet muligheten for å ta igjen noen løpere. Det ga energi. Jeg gønnet litt på, men skjønte fort at det beste er å holde et jevnt tempo. Jeg sparte litt krefter til siste km. 3:51 (mot 4:01).

10. Jeg passerte Kjetil Christiansen. Jeg terset Henning Knut Skoglund, men han ville ikke ha noe av denslags og økte tempoet. Jeg siktet meg inn på Anders Nergaard. Jeg tapte innspurten mot han forrige gang. Men i går leverte jeg en knakende bra innspurt hvor jeg passerte Anders (samt Henning, med en skolengde) samtidig som jeg holdt Silje bak meg. Det resulterte i 38:03 (mot 38:39), ny pers og negativ splitt (joda, medvind siste halvdel). Siste km på 3:41 (mot 3:45) med PR på segmentet Kroken sør til Krokenhallen. Vet ikke om jeg kunne gjort så mye mer på siste km hadde jeg visst at jeg var så nær 37-tallet. Får trøste meg med at jeg er 37 år.

I etterpåklokskapens analys(e)

Jeg gjorde en analyse av forrige rekordløp og konkluderte med følgende (klipp og lim):

Så, til neste gang, dersom jeg skal prøve meg på sub 38 (sub 3:48 per km), noe jeg ikke finner helt utenkelig lenger:

  • Varme opp litt bedre – mer enn 1,2 km, med overtrekksbukse og flere drag
  • Bruke andre sko – har brukt Mizuno Wave Ronin 5 på begge
  • Starte litt roligere første km – ikke 3:33, men kanskje så raskt som 3:35-3:40
  • Gi på litt ekstra i nedoverbakker, gjelder også fjerde km før Troms Kraft
  • Holde jevnt trykk til vending – sub 3:48
  • Mane frem vinnerskallen på syvende og åttende km – sub 3:50
  • Gi alt siste to km inkl monsterbakken – sub 3:40

Jeg må si det er jammen ikke dårlig predikert mht gårsdagens løp. Det meste ser ut til å stemme bra (se økta på Strava).

Løpsanalyse av Thomas K. Føres rekordløp på Krokenmila 11.09.14. Kilde: Strava

Løpsanalyse av Thomas K. Føres rekordløp på Krokenmila 11.09.14. Kilde: Strava

Artig å kunne kjenne på forhånd hva man bør gjøre og hva man er god for, men det var definitivt et restpotensial som jeg ikke klarte å ta ut i går, det ser jeg også på pulsen.

Resultater

Tida ble 38:03,4. Det er mitt 6. milløp under 40 min, mitt 3. under 39 min. Tidligere sesongbeste har vært (endring til nåværende pers i parentes):

  • 38:39 i mai 2014 (-36 s)
  • 39:05 i juni 2013 (-1:02)
  • 39:43 i juni 2012 (-1:40)
  • 40:51 i sept 2011 (-2:48)

Det går sakte men sikkert nedover med persene. Resultater fra gårsdagens løp finnes hos EQTiming og Northern Runners, men det skader ikke med noen highlights her:

  • 2. plass blant NR-løperne, 53 s bak Sindre Torp (37:09)
  • 11. plass av 42 herrer i klassen 16-39 år, 4:40 bak vinneren Runar Hermo (33:24)
  • 21. plass av 111 herrer, bak Runar
  • 22. plass totalt, 11 s bak Yngvild Kaspersen (37:52)

Dersom Northern Runners klubbrekorder er oppdaterte, rykker jeg tre plasser opp på 10 km-listen (fra 10. til 7. plass). Jeg passerer både Jarle Pedersen, Anders Mikkola Ärnström og Anders Nergaard. Jarle, hvor var du i dag?

Nå er det bare å glede seg til klubbtur til Oslo Maraton neste helg!

Løpegledings,
Thomas K. Føre

 

Topp 3 – mai 2014

Bare få dager igjen til Midnight Sun Marathon. Foto: Thomas K. Føre, Northern Runners.

Bare få dager igjen til Midnight Sun Marathon. Foto: Thomas K. Føre, Northern Runners.

Det ble «magre» 225 km løping i mai mot nærmere 10 km i snitt per dag i perioden januar-april. Fordelen er at jeg har unngått skader, bakdelen er at jeg kanskje ikke har fått den mengden som er nødvendig for å klare målet om sub 3:15 på maraton 21. juni.

Men jeg fikk spedd på med litt alternativ trening som styrke (bl.a. snømåking – mye av det i mai), rulleski (ca 30 km) og sykkel (ca 40 km). Både rulleski og sykkel har stort sett vært «familieøkter». Det ble utrolig nok ikke en eneste treningstur på langrennsski selv om forholdene har vært ekstremt gode i 2013/2014.

Grunnlaget er godt, jeg må bare tro på det – det er så langt i år mye bedre enn planlagt, så jeg har ingenting å klage på. Jeg fikk avsluttet måneden med noen fine morgenøkter i varmere strøk.

Blant topp 3 løpeopplevelser trekker jeg frem:

  1. Krokenmila 12. mainy pers og analyse (Resultater)
  2. Folkeparken 7 km 5. mai – ny pers på 26:55, uten topp oppladning (Resultater)
  3. Langtur 30 km 7. mai – inkl pers på Sognsvann Rundt Medsols
Ny pers på SRM 3 runder. Kilde: Sognsvann Rundt Medsols.

Ny pers på SRM 3 runder. Kilde: Sognsvann Rundt Medsols.

I juni må jeg få ei langøkt på 25 km et par uker før maraton og spe på med noen intervall- og terskeløkter. Krokenmila 12. juni og 5000 m på Valhall stadion 16. juni er gode kandidater.

Det er med frydblandet skrekk det løpes og løpegledes frem mot det 25. Midnight Sun Marathon i Tromsø lørdag 21. juni!

Løpegledings,
Thomas K. Føre