4 veier til resultater

Nytt år, nye nederlag, var det en som sa. Det var ikke meg. Ikke kjenner jeg karen heller. 2015 bringer nye muligheter og utfordringer på trenings- og løpefronten!

Fra mål til resultater

Skal man oppnå resultater, er det viktig å sette seg mål. Målene må være spesifikke, målbare, akseptable, realistiske og tidsbestemte (SMART). Resultatene kommer riktignok gjennom hard jobbing og styring av innsatsen mot målene. For 2014 satte jeg meg mange ambisiøse mål – fra 1500 m til 50 km ultra. Jeg nådde alle målene, takket være relativt mye, jevn og god trening uten nevneverdige skader. Det absolutte høydepunktet var 3:02:55 på Oslo Maraton. De som ønsker kan lese mer om høydepunktene her.

Opprettholde nivået

Jeg ønsker jo å opprettholde nivået jeg har bygget opp over år, men med utsikter til noe lavere treningsmengde i det nye året, må jeg finne måter å kompensere på. Jeg håper og tror jeg kan flyte litt på «gammelformen». Jeg satser også på at årene ikke teller mot meg riktig ennå.

ÅRETS SISTE LØPETUR: Årets siste løpetur ble både våt og glatt. Godt det gikk rolig for seg. Foto: Thomas K. Føre.

TOMMEL OPP: Årets siste løpetur ble både våt og glatt, men det gikk rolig for seg. Foto: Thomas K. Føre.

La meg gå rett på sak. Jeg må antakelig:

  1. Trene smartere: Redusere antall treningstimer, innføre noen faste kvalitetsøkter, gjerne fra Marius Bakkens treningsprogram, innføre et par faste treningsdager, løpe mer variert, trene mer alternativt, styrke kjernemuskulatur og overkropp, forebygge skade ved å løpe mer på mykere underlag (fortrinnsvis i terrenget) og gå mer (på) tur.
  2. Konkurrere smartere: Redusere antall lange løp, bruke noen løp som del av treningen mot viktigere løp, være mer hare for andre (framløping), løpe oftere med negativ splitt (løpe andre halvdel raskere enn første halvdel i løp), ikke ha for høye forventninger, men heller glede meg over gode løp.
  3. Spise sunnere: Spise normal og sunn mat, mer sjømat, mindre søtsaker, spise i god tid før trening (og konkurranse). Drikke mer vann i løpet av dagen. Hvorfor ikke sette seg et midjemål for året? Kroppen er målt, så får vi se hva vi klarer å oppnå av resultater. Men jeg skal også leve!
  4. Blogge mindre: Finne et effektivt middel mot skrivekløen (egen blogg, Runner’s World, Northern Runners, Aker Active, Nordlys etc.) og mot tid brukt på analyser. Det kan bli vanskelig med den nye pulsklokka, men det kan lett bli for mye av det gode. Jeg lar meg inspirere og motivere av å skrive, så du vil nok høre fra meg ofte nok.

Disse fire uasfalterte veiene møtes forhåpentligvis på en og samme vei frem mot nye resultater jeg kan være tilfreds med.

Konkrete mål

Ved begynnelsen av 2015 vil jeg være tilfreds med å nå følgende SMARTe tidsmål på de viktigste distansene i løpet av året:

Distanse SMART(e) mål Strekkmål Drømmemål
10 km Sub 40 min Sub 39 min Sub 38 min*
21,1 km Sub 1:26* Sub 1:25* Sub 1:24*
42,2 km Sub 3:15 Sub 3:10 Sub 3:00*

* Vil medføre ny personlig rekord

Disse målene er spesifikke, målbare, akseptable, realistiske, men foreløpig ikke tidsbestemte. Jeg vil komme tilbake til tid og sted for hvor målene skal nås, men jeg vil nok satse på halvmaratondistansen både under Midnight Sun Marathon og Trondheim Maraton. Strekkmålene og drømmemålene får leve sine egne liv inntil videre. Jeg kommer til å lage meg noen andre delmål underveis og stadig vende tilbake til de fire veier til resultater for å se hvor jeg kan gjøre eventuelle forbedringer.

Men aller først: Mørketidsløpet i dag, med over 1100 løpere, hvor jeg skal være hare for 3-4 løpere fra Northern Runners med mål om en tid under 1 time og 45 minutter.

Ha’re bra så lenge!

Løpeglede i nord,
Thomas K. Føre

PS! Innlegget ble publisert på Runner’s World-bloggen 03.01.15.

 

Reklamer

Topp 3 – mars 2014

Treningsmåneden mars 2014. Kilde: Strava.

Treningsmåneden mars 2014. Kilde: Strava.

Nok en tung treningsmåned er tilbakelagt. Som i februar har verken motivasjon eller overskudd vært på topp. Det har nok vært litt lite hvile etter Mørketidsløpet. Jeg har løpt lange og rolige økter, kun noen få fartsfylte økter. Ble et lite opphold pga sykdom også. Nå synes jeg vinteren kan slippe taket. La det bli vår!

Den aller siste økta i måneden var imidlertid en opptur. Jeg kjørte litt tempo: 5 km + 3 x 1 km + 3 x 200 m. Det gikk bedre enn forventet. På 5 km holdt jeg sub 3:10 maratontempo, på 1 km-intervallene holdt jeg sub 40-miltempo. Kjørte bare på følelsen uten å se på klokka.

Topp 3 økter:

  1. Løp intervall 5km-3x1km-3x200m snø
  2. Løp fartslek lang asfalt
  3. Løp rolig lang slaps

Slapseøkta har jeg beskrevet i innlegget Slushparty med vinnerskallen.

Totalt ble det 311,1 km løping med to turer over 30 km (totalt ca 30 timer) og den treningsturen på langrenn jeg lovet meg selv, ble det ikke noe av. Det ble også noen rolige gå-økter, deriblant Mentoring by walking. Styrke ble det veldig lite av.

Ellers var det et artig innslag i Nordlys: Slik er den nye sjefstypen i nord.

Forsideoppslag på Nordlys.no 04.03.14 - ledere i Tromsø om trening og trivsel. Kilde: Nordlys.no

Forsideoppslag på Nordlys.no 04.03.14 – ledere i Tromsø om trening og trivsel. Kilde: Nordlys.no

Mandag 7. april begynner Tromsøkarusellen med Folkeparken 7 km, en riktig klassiker. Håper å delta der og bør vel få til et par raske økter før den tid om det skal bli ei brukbar tid.

Løpegledings,
Thomas K. Føre

Topp 3 – februar 2014

Mørketidsløpet ga en boost og en veldig god treningsmåned i januar. Februar har vært en tyngre måned, både mht motivasjon og overskudd. Mye annet har stått på agendaen, men bevares: Jeg har fått trent veldig godt. Motbakker, fart og styrketrening i første halvdel av måneden, rolig og langt i andre halvdel. Har slitt litt med forkjølelse. Klarte til og med å smitte pulsklokka. Etter en ukes tid ble den heldigvis frisk av seg selv. Jeg skjønner ingenting. Mulig den bare hadde godt av frisk luft. Heldigvis er jeg ikke plaget med skader. Ikke mer enn vanlig i alle fall. Og noen fall har det jo blitt på glatta.

Jeg vil ikke trekke frem topp 3 løpeopplevelser i februar. Jeg har riktignok hatt mange fine treningsøkter, spesielt i dagslys i helgene. Jeg vil imidlertid trekke frem noen høydepunkter fra treningsdagboka:

  1. 282 km løping på 28 dager
  2. 2 langturer over 30 km mot 1 i januar
  3. 29 timer aktivitet totalt mot 12 i februar 2013

Lengste langtur var på 31,6 km (2:49:52, 5:23 per km):

Lørdag 22.02.14: Løp rolig lang snø/is/asfalt - 31,6 km. Kilde: Strava.com.

Lørdag 22.02.14: Løp rolig lang snø/is/asfalt – 31,6 km. Kilde: Strava.com.

Utrolig nok har jeg ikke gått en eneste meter på ski i februar til tross for glimrende forhold i lysløypa. Så da setter jeg meg som mål å gå minst 10 km klassisk i mars :)

Ser frem til en flott treningsmåned!

Share the Movement,
Thomas K. Føre