Topp 3 – august 2014

August startet friskt med ny løypepers på Malangen Extreme Halfmarathon og bronsemedalje i kretsmesterkapet på halvmaraton:

Bronsemedalje i kretsmesterskap på halvmaraton. Foto: Thomas K. Føre.

Bronsemedalje i kretsmesterskap på halvmaraton. For Røyken UIL (skråstrek Northern Runners, selvsagt). Foto: Thomas K. Føre.

I midten av måneden ble det noen fartsfylte økter, bl.a. 10 x 800 m intervaller (Bart Yasso) med gjennomsnittstid per drag på 2:57,7 (2:50-3:05, 3:32-3:51 per km). Om man skal tro ca halvparten av det man leser om slike intervaller, så er jeg i alle fall i rute til sub 3:10 på maraton. Det må jeg bare tro på. #Vinnerskalle

Bart Yasso-intervaller. Kilde: Garmin Connect.

Økende fart og puls på Bart Yasso-intervaller. Kilde: Garmin Connect.

I siste halvdel var det solid løypepers på Tromsø Mountain Ultra som var det store høydepunktet!

På vei mot Djupedalen. Foto: Sindre Torp, Northern Runners.

Tromsø Mountain Ultra: På vei mot Djupedalen. Foto: Sindre Torp, Northern Runners.

Jeg fikk sneket inn en liten uttalelse om ultratrening i september-utgaven av Runner’s World (nr. 6/2014):

Fra null til ultra. Thomas K. Føre med kommentar. Kilde: Runner's World.

Fra null til ultra. Thomas K. Føre med kommentar. Kilde: Runner’s World.

Månedens siste dag med 26 km langtur rundt Tromsøya og en liten familietur til Tromsøs tak var en flott avslutning. Gleder meg til Oslo Maraton:

Sommerens siste dag: 14 grader og strålende sol etter at havtåken lettet. Nydelig utsikt fra Fjellstua i Tromsø.

Sommerens siste dag: 14 grader og strålende sol etter at havtåken lettet. Nydelig utsikt fra Fjellstua i Tromsø.

320 km løping totalt.

O’ maratonglede,
Thomas K. Føre

Reklamer

Ultra-Schmultra

Ah, har gjennomført Tromsø Mountain Ultra 50 km for tredje gang. Jeg løp inn til 5:46:13 og forbedret tiden fra i fjor med en hel time. Da har jeg ikke mer å bevise som ultraløper, så nå legger jeg opp!

Neida, som alltid gir det mersmak å løpe med kramper fra 30 til 50 km. Og frem mot neste års TMU skal jeg være ultramentor for en aldri så liten gruppe ultradebutanter. Det blir stor stas! Men kanskje man også skulle driste seg til å prøve trippelen eller et utenbys ultraløp?

For deg som vil lese om hele helsikas opplevelsen så følger den her med tekst og bilder.

Forberedelser

Med bedre treningsgrunnlag enn i fjor var det duket for ny pers på Tromsø Mountain Ultra 50 km. Det uttalte målet var under 6:15, men i kveldens mulm og mørke la jeg opp til 6:06:

Utdrag fra TMU tidsskjema skrevet på hånda dagen før. Skjemaet forsvant i løpet av natta og det var kanskje like greit siden jeg smadret det.

Utdrag fra TMU tidsskjema til 6:06 skrevet på hånda dagen før. Det skulle holde til å nå målet om under 6:15. Skjemaet forsvant i løpet av natta og det var kanskje like greit. Min virtuelle partner fikk det allerede på første etappe…

Det er helt utrolig hvor lang tid det tar å pakke klær og utstyr til et ultraløp, men jeg kom i mål ca kl 22. En urolig natt var ingen god oppladning og forkjølelsen som har ligget på lur ville ikke slippe taket. Men med havregryn, syltetøy og melk til frokost kom i alle fall godfølelsen på plass. Og Kjell Conradsen plukket meg opp til avtalt tid.

Fint å sitte på ultrabussen fra TUIL Arena og glede seg til å komme i gang:

Her med Einar

Her med Einar «Kilian» Mortensen, som kan klare pallplassering på trippelen.

Etappene

Så til etappene. Først en oversikt, deretter beskrivelse.

Post Sted Høyde Avstand Tid 2014 Skjema 2014 Tid 2013
1 Trollvassbu 130 moh 5,0 km 0:32 -0:01 0:35
2 Nonsbu 260 moh 13,6 km 1:23 -0:07 1:36
3 Blåkollkoia 263 moh 19,0 km 1:59 -0:11 2:19
4 Dreperen 341 moh 22,6 km 2:23 -0:17 2:51
5 Skarvassbu 580 moh 25,0 km 2:48 -0,17 3:21
6 Tromsdalselva 300 moh 31,6 km 3:34 -0:26 4:18
7 Djupedalen 540 moh 34,8 km 4:00 -0:26 4:49
8 Bønntuva 776 moh 36,7 km 4:19 -0:28 5:12
9 Fjellstua 420 moh 40,0 km 4:46 -0:24 5:41
10 Svarthammeren 210 moh 45,0 km 5:18 -0:22 6:17
11 TUIL Arena (mål) 10 moh 50,1 km 5:46 -0:20 6:46

Jeg løp alle etappene raskere enn i fjor, tross røde tall ift årets skjema. Og godt er det.

Snarby-Trollvassbu – 0:32/-0:01 (0:35)

Det var gode forhold for løping med kanskje 8-10 grader (etter hvert noe varmere), delvis overskyet og noe medvind (motvind i fjor). Av 63 påmeldte startet 57 ultraløpere (mot 64 i 2013).

Før-bilde med Guro Skjeggerud og Kjell Conradsen, Northern Runners:

Ultra-Føre, Ultra-Guro og Ultra-Connie?! aka Kjell Conradsen. Foto: Sverre Benjaminsen, Tromsø Løpeklubb.

Ultra-Føre, Ultra-Guro og Ultra-Connie?! aka Kjell Conradsen. Foto: Sverre Benjaminsen, Tromsø Løpeklubb.

Ultra-Guro deltok også for tredje gang, Kjell debuterte.

Før-bilde med Aker Solutions-kolleger:

Her med kollegene Sofia Henriksson og Lars Jordahl (deltok i 2012) før start. Foto: Sverre Benjaminsen, Tromsø Løpeklubb.

Her med kollegene Sofia Henriksson og Lars Jordahl før start. Foto: Sverre Benjaminsen, Tromsø Løpeklubb.

Jeg klarer alltid å lure med en kollega på løpet. I år ble det to. Og både Sofia Henriksson (6:17:05) og Lars Jordahl (5:52:21) gjorde det skarpt!

Tja, hva skal man si. Foto: Kjell Conradsen, Northern Runners.

Tja, hva skal man si. Det gestikuleres. Og mannen med solbrillene er klare til dyst. Foto: Kjell Conradsen, Northern Runners.

Første etappe gikk greit, selv om åpningen var hardere enn forventet. Sverre Benjaminsen, Tromsø Løpeklubb, påsto han skulle løpe i sone 1. Det fant jeg vanskelig å tro. Jeg løp til Trollvassbu med 85 % i puls og kom inn ett minutt før skjema.

Jeg fant en grei posisjon i startfeltet og løp bl.a. sammen med Guro, Kjell, Sverre, Rune Albrigtsen og Tore Nordnes. Følelsen var likevel bedre enn i fjor.

Trollvassbu-Nonsbu – 1:23/-0:07 (1:36)

Jeg løp stort sett hele etappen til Nonsbu. Gruppen holdt et jevnt og godt tempo oppover myrene og videre på stiene til elva. Det gikk forholdsvis greit å holde følge. Egentlig ikke så mye å kommentere. Transportetappe. Våt på beina. Sparket i en stein etter 7 km. Tok igjen Maria Nordfjell og Sigve Andersen og gruppen ankom noenlunde samlet til Nonsbu, hvor bl.a. Kristin B. Borch og Kirsten Rustad fra Northern Runners sto i baren.

Opp til Nonsbu. Foto: Frivillig.

Opp til Nonsbu bak Maria Nordfjell, Tromsø Løpeklubb, og Einar Mortensen, Northern Runners. Foto: Frivillig.

Nonsbu-Blåkollkoia – 1:59/-0:11 (2:19)

Neste etappe ble tyngre, men heldigvis var det flere som gikk slik at pulsen ikke økte for mye. Nedover myrene mot elva var det flere som langet kraftig ut og jeg klarte ikke å holde følge. Nedoverløping er noe jeg må øve mer på. Jeg løp fra Maria og Tore (5:49:36), men kjente allerede de første antydningene til krampe.

Blåkollkoia-Dreperen – 2:23/-0:17 (2:51)

Etappen til Dreperen var helt grusom. Jeg prøvde å holde følge med Sverre og Kjell, men måtte la dem løpe i forveien. Rune (5:17:17) så jeg ikke mer til, heller ikke Sigve (5:17:51). Sjekket inn hos Rolf Hansen, Tromsø Løpeklubb, i bunnen av Dreperen.

Dreperen-Skarvassbu – 2:48/-0:17 (3:21)

Selv om Dreperen er tung, er det fint med variasjon. Man bruker litt andre muskler i bratt oppoverbakke. Det var uaktuelt å prøve å løpe. Tok likevel innpå Sverre og Kjell og passerte Børge Haakonsen (5:59:37), Tromsø Kickboxingklubb. Det føltes lettere å løpe på flata mot Skarvassbu selv om den er steinete. Men du verden som unge Conradsen gønnet på. Meget tilfreds med å være 17 minutter foran skjema halvveis.

Skarvassbu-Tromsdalselva – 3:34/-0:26 (4:18)

Opp mot tindfoten gikk det sømmelig for seg. Ved tindfoten passerte jeg Kristian Ulriksen (DNF), en av forhåndsfavorittene i trippelen. Han hadde brutt. Mulig det ble en for tøff åpning. Nedover mot Tromsdalselva kom krampene. Det var tungt å løpe nedover. Den høyre lysken var øm, og lårene ville bremse hele veien. Kjell (5:31:30, 13. plass og beste NR-løper) og Sverre (5:33:16) var nå ute av syne. Maria passerte på veien inn mot Folkehjelp-hytta. Deja vu fra 2012. Grøss og gru!

Tromsdalselva-Djupedalen  4:00/-0:26 (4:49)

«Vel» over Tromsdalselva, tok jeg et minutts pause, fylte på med banan, drikke og tok en energibar med på veien. Så bar det rett til himmels. Hard gange. Kom såpass tidlig til Tromsdalselva at jeg blandet meg fint inn med halvultraløperne. Anders Nergard (2:16:09 og 2. plass), Northern Runners, så jeg ikke noe til, men Morten Øye (2:17:56 og 4. plass), også han Northern Runners, passerte meg i godt driv etter Røde Kors-hytta. Jeg kom etter hvert i siget og løp fint til Djupedalen.

På vei mot Djupedalen. Foto: Sindre Torp, Northern Runners.

På vei mot Djupedalen. Foto: Sindre Torp, Northern Runners.

Stemningsfulle bilder ble det også.

Rett før Djupedalen. Med Tromsdalstinden i bakgrunnen. Foto: Gøran Mikkelsen.

Rett før Djupedalen. Med Tromsdalstinden i bakgrunnen. Foto: Gøran Mikkelsen.

Djupedalen-Bønntuva – 4:19/-0:28 (5:12)

Det var god stemning i Djupedalen, og nå var jeg kommet litt ovenpå igjen. Rart med det, hvor det kan svinge i løp.

Et kort stopp i Djupedalen før turen opp til løypas høyeste punkt - Bønntuva. Foto: Anne With Andreassen, Northern Runners.

Et kort stopp i Djupedalen før turen opp til løypas høyeste punkt – Bønntuva. Foto: Anne With Andreassen, Northern Runners.

Etter et kort stopp var det med taktfaste skritt jeg skulle ta igjen Maria som ikke var så langt foran. Jeg tok henne igjen etter å ha passert Jarle Rotvold Johansen (DNF) og vi kom til toppen samtidig.

Bønntuva-Fjellstua – 4:46/-0:24 (5:41)

Nedover igjen, denne gang på ur. Tungt som fy. Prøvde å løpe fra Maria (5:36:51 og 3. plass), men det gikk dårlig. Ble passert av Harstad-løper Trond Arne Liavik (2:34:00) som debuterte på halvultraen. Neste år stiller han for Northern Runners, tenker jeg.

Og på toppen av Fløya kom krampene. På innsiden av høyre lår. Det var knapt så jeg klarte å strekke ut. Jeg satt meg ned på en stein og masserte, mens jeg «nøt» utsikten og gledet meg over alle friske og raske som passerte. Stine Haustreis (5:38:49), Tromsø Løpeklubb, raser forbi og jeg tar henne aldri igjen. Halvultra-Nilsen passerer også. Barndomskompis Terje Nilsen (2:37:04) løper helultraen neste år, tenker jeg. Heldigvis dukker ikke Odd Gunnar Ingebrigtsen (6:55:03), Northern Runners, opp som i 2012. Heller ikke Guro (6:09:29). Rolf-Erik Østerås (2:43:07), Northern Runners, og Stig-Are Sørensen (3:00:01), Tromsø Løpeklubb, passerte også. Men sistnevnte slet også med kramper etter hvert.

Som et sykt dyr haltet jeg ned til Fjellstua, forbi en fotograferende/filmende Ketil Robertsen og fylte på med Coca-Cola hos Catrine Trygstad, Hlin Grung og Nina Olsen, Northern Runners.

Mr Heelstrike entrer Fjellstua etter å ha lidet seg nedover fra Bønntuva via Fløya. Foto: Catrine Trygstad, Northern Runners.

Mr Heelstrike entrer Fjellstua etter å ha lidet seg nedover fra Bønntuva via Fløya. Foto: Catrine Trygstad, Northern Runners.

Kjenner jeg er stolt av alle frivillige fra Northern Runners som bidrar! Tusen takk alle sammen! Ellers var det tunnelsyn, men jeg registrerte at mange heiet. Artig artig!

For første gang tapte jeg ift skjema, men det er ingen grunn til å deppe over det.

En god dag for løping! Her fra Fjellstua etter 40 km hvor det serveres Coca-Cola! Foto: Catrine Trygstad, Northern Runners.

En god dag for løping! Her fra Fjellstua etter 40 km hvor det serveres Coca-Cola! Foto: Catrine Trygstad, Northern Runners.

Jeg tror jeg har god kontroll på en tid under 6 timer selv med denne ufrivillige pausen. 1 time og 14 minutter på siste mila skulle være grei skuring.

Fjellstua-Svarthammeren – 5:18/-0:22 (6:17)

Etappen fra Fjellstua er atskillig mer behagelig, selv om den er kupert og utfordrer krampelårene mer enn jeg skulle ønske. Fikk litt drahjelp av halvultraløperne som stresset forbi. Herrefred, de har jo bare løpt 15 km, mens jeg har løpt 40. Det er litt forskjell, og jeg slo meg til ro med det. Maraton passerte jeg på 4:59:30 (mot 5:56 i fjor).

Ankom Svarthammeren hvor Northern Runners er representert med vaktene Jon-Vidar Schneider og May Liss H. Wasmuth samt fotograf Sindre Torp og Eirin Bugge. Sindre løper helultraen neste år for Northern Runners, tenker jeg.

En sliten mann etter 45 km. Bare 5 km igjen. Slakt nedover i dobbelt forstand. Foto: Sindre Torp, Northern Runners.

En sliten mann etter 45 km. Bare 5 km igjen. Slakt nedover i dobbelt forstand. Foto: Sindre Torp, Northern Runners.

Svarthammeren-TUIL Arena 5:46/-0:20 (6:46)

Det gikk forholdsvis greit nedover mot mål. Alexey Chilipenko (5:45:36) passerte. Jeg snakket med han etter målgang. Han er fra St. Petersburg og har deltatt på alle tre løpearrangementene til Midnight Sun Marathon i år. Han brukte Google Translate til blogginnlegget mitt fra 2013 og sa det var god hjelp i beskrivelsene. Artig med slike tilbakemeldinger!

Jeg tar en timeout midtveis i etappen for å massere låra i noen sekunder. Godt å registrere at også vinneren fikk kramper. Men det funket å gønne på med det siste jeg hadde. Den sedvanlige videoen fra innspurten er med – denne gang med bonusmateriale da jeg tydeligvis glemte å stoppe opptaket:

Medvirkende i filmen er Terje Håkstad, Truls Tiller, John Pedersen, Nils I. Hætta, Hege Villumstad, Sverre Benjaminsen, Kjell Conradsen m.fl.

Jeg kom i mål etter 5 timer 46 minutter og 13 sekunder. Det er nesten ikke til å fatte, men trening over tid gir resultater. Det holdt til 20. plass (mot 31.) blant 38 fullførende i herreklassen (mot 45), 1:32:17 bak vinneren (mot 2:20:35). Tiden ville bare holdt til 5. plass (foran Guro) blant 10 fullførende i dameklassen.

Jeg er storfornøyd! Og imponert over medløpere i Northern Runners og kolleger i Aker Solutions:

Det var fint at sola var fraværende store deler av løpet, men etterpå varmet den godt. Her inntas kjøttsuppe fra Drytech med Guro, Kjell og Einar. Foto: Sverre Benjaminsen, Tromsø Løpeklubb.

Det var fint at sola var fraværende store deler av løpet, men etterpå varmet den godt. Her inntas kjøttsuppe fra Drytech med Guro, Kjell og Einar. Foto: Sverre Benjaminsen, Tromsø Løpeklubb.

Glade og fornøyde kolleger etter målgang. Foto: Kjell Conradsen, Northern Runners.

Glade og fornøyde kolleger etter målgang. Foto: Kjell Conradsen, Northern Runners.

Tekniske data

Løpet er tilgjengelig på Strava. Kort fortalt var løpstiden 5:46:13 (1:00:44 raskere enn i fjor). Bevegelsestiden var på 5:40:43, dvs. pauser uten bevegelse på 5:30 (mot 4:38), noe krampene får ta skylda for. Bevegelsestempo var 6:53 per km (mot 7:57) og endelig kom jeg under 7:00 per km totalt. Gjennomsnittspulsen var 80 % (mot 79 %), maks. var 86 % (mot 89 %). Den ville nok vært høyere om jeg hadde hatt mer å gi. En kjapp sammenligning av «mellomtider» med Garmin 910 XT:

ÅR 10 KM 20 KM 30 KM 40 KM MÅL
2014 1:02:51 2:05:32 3:20:01 4:44:26 5:46:13
2013 1:13:09 2:29:08 4:01:55 5:38:41 6:46:57
2012 1:13:10 2:29:32 4:13:00 6:02:54 7:14:17

Det endte med flere minutters positiv splitt enn i fjor. Samtidig vurderer jeg andre halvdel av løypa til å være tøffere enn første.

Klær, utstyr, mat og drikke

Jeg løp med kortermet 2XU kompresjonstrøye, lang 2XU Elite tights, ullsokker, Craft vindjakke (Northern Runners) og Salomon Speedcross 3. Kort fortalt kunne jeg nok lettet litt på antrekket. Nye og lettere sko må også til. Innov8 passer ikke meg, så det blir enten Salomon eller Mizuno.

På ryggen hadde jeg Salomon S-Lab Advanced Skin Hydro 12 Set og jeg må si meg fornøyd med denne. Sitter som støpt, plenty av plass og smarte drikkeflasker. I flaskene hadde jeg Maxim energidrikk blandet med Ringer.

Ellers tok jeg til meg det som ble servert på de ulike stasjonene – vann, sportsdrikk, energibarer og bananer. Og Cola! Magen tåler det aller meste.

Kroppen og hodet

Underveis slet jeg med den høyre lysken, kramper på innsiden av lårene (spesielt høyre) og antydninger til krampe i leggene, men forsiden av lårene var egentlig gode. Vinnerskallen var med, selv om den kunne lite gjøre de siste 20 km annet enn å bidra til at jeg ikke sparket i steiner. Etter løpet føltes kroppen bra, hodet likeså. Jeg var 2,5 kg lettere, men av erfaring vet jeg at det ikke er noe problem å gjenvinne vekta. Konklusjon ift trening er mer styrke (mage) og mer nedoverløping.

Resultater

Resultater fra EQTiming:

2014-08-23 TMU - Resultater herrer

38 herrer fullførte (7 DNF, 3 DNS), 10 damer fullførte (2 DNF, 3 DNS), totalt 48 fullførende (mot 53 i fjor).

Det er definitivt potensial for å få med flere!

Ultrahilsen,
Thomas K. Føre

PS! Lenker til de to foregående TMU-ene: 20132012. d.s.

Tindebonanza

Ferien er på hell. I dag var dagen for en aldri så liten Tindebonanza (til meg å være, jeg er ikke akkurat vant til høydemetre). Været var (på) topp, likeså var det med hode og kropp. Med utgangspunkt i TUIL Arena bar det inn i Tromsøs nære, skjønne og fortryllende fjellheim.

På toppen av Tromsdalstinden (1238 moh). Foto: Ukjent, men veldig hyggelig tindebestiger.

På toppen av Tromsdalstinden (1238 moh). Foto: Ukjent, men veldig hyggelig tindebestiger.

Først til Tromsdalstinden (1238 moh) etter 9,1 km/1:39. Videre over Salen til Rødryggen (776 moh) etter 13,3 km/2:26 hvor jeg møtte på en reinflokk som kjølte seg ned på den snøen som fortsatt ligger i fjellet.

Rødryggen med Tromsdalstinden i bakgrunnen.

Rødryggen med Tromsdalstinden i bakgrunnen.

Ned til Pikevatnet (500+ moh) og inn på traseen til Tromsø Mountain Ultra etter 14,6 km/2:38.

Bønntuva med Tromsdalstinden i bakgrunnen.

Bønntuva med Tromsdalstinden i bakgrunnen.

Deretter opp til Bønntuva (også den 776 moh) etter 17,4 km/3:05 og videre via Fløya (671 moh) etter 19,0 km/3:17 til Fjellstua (421 moh) etter 21,0 km/3:30 inkludert et lett overtråkk på høyre fot.

Fra Fjellstua til Tromsdalen var det tungt (det er veldig mye opp og ned) og jeg kom inn på stien (240 moh) etter 25,7 km/3:50. Derfra var det bare tilbake til TUIL Arena etter 30,9 km/4:31. Registrert bevegelsestid 4:17.

I alt ble det 30,9 km og 1832 høydemeter. Jeg vil kalle det en skikkelig langtur, en middels rask også etter pulsen å dømme  (hele 74 % i sone 2, men sånn blir det når man ellers i året trener på flatmark). Det er ikke mange langturer i løpet av året jeg passerer 30 km selv på asfalt. Aktiviteten finnes her.

Ultrasekken fungerte fint, merker den nesten ikke, men den blir gjennomvåt av svette. Ikke fullt så digg. Jeg fylte vann i to elver på veien. De lette flaskene fungerte også fint. Ellers gikk det med en energibar, to bananer, litt nøtter, sportsdrikk, Ringer og masse vann. Vel hjemme ble det to gode porsjoner kylling og ris og seks glass Cola. Ulvehunger!

Det var kort tid fra fjellheim til Fort Alfheim hvor dagen ble kronet med 4-0 til Tromsø Idrettslag over et tafatt Strømmen. Heia TIL!

Ei fantastisk avslutning på en super ferie med hele tre ultraøkter denne uka.

Ultraløpegledings,
Thomas K. Føre